I migliori esercizi con la palla medica per sviluppare gli addominali

Allenarsi con una palla medica offre numerosi vantaggi come:

"Le palle mediche attivano gli addominali e creano resistenza per lo sviluppo della forza", dice l'istruttrice di yoga Shelly Mayfield, che usa le palle mediche come parte centrale delle sue lezioni di yoga per aggiungere una "dimensione extra" alla sua pratica.

Mayfield aggiunge che l'uso di una palla medica richiede l'attivazione di muscoli extra e più piccoli, rafforzando allo stesso tempo i gruppi muscolari più grandi.

Ad esempio, mentre la palla oscilla avanti e indietro mentre la usi, attivi i muscoli di bilanciamento, oltre ai muscoli principali del core, per assicurarti di essere stabile. Ciò rende gli allenamenti addominali con una palla medica più efficaci nel bruciare calorie e coinvolgere il core rispetto a se si facessero gli stessi allenamenti senza.

Non esiste nemmeno una base di fitness necessaria per allenare gli addominali con una palla medica. Sia Mayfield che la personal trainer Gina Newton affermano che ci sono molte routine che chiunque, indipendentemente dal proprio livello di forma fisica, può eseguire per costruire un core più forte.

Di seguito sono riportati 10 dei migliori esercizi con la palla medica per costruire addominali forti e come eseguirli correttamente, come raccomandato da Mayfield e Newton - e tutto ciò che devi avere per ogni allenamento è una palla medica e un tappetino da yoga.

Selezionare il giusto peso della palla medica è un primo passo importante prima dell'allenamento.

Secondo l’American College of Sports Medicine (ACSM), una regola pratica generale è che la palla medica dovrebbe essere “abbastanza pesante da rallentare visibilmente il movimento, ma non così pesante da ridurre il controllo, la precisione o la gamma di movimento”. ."

Per capire qual è il peso migliore, visita una palestra locale o un negozio di articoli sportivi e prova una varietà di pesi per palle mediche. L'ACSM consiglia inoltre di tenere presente che la fatica, soprattutto alla fine di un allenamento, può influenzare le proprie capacità motorie e la capacità di controllare una palla appesantita.

Pertanto, se la palla medica che scegli sembra pesante all'inizio di un allenamento, sarà probabilmente molto più difficile da gestire man mano che avanzi nella routine e può avere un impatto negativo sulla tua forma e tecnica.

La posa della barca rotante è un esercizio simile allo yoga che rafforza i muscoli della parte centrale, del petto e dei fianchi. Può anche essere eseguito con o senza palla medica.

Come farlo:

1.Mentre sei seduto su un tappetino da yoga con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, prendi una palla medica e tienila al petto.

2. Successivamente, ruota la parte superiore del corpo da un lato all'altro, inspirando in un giro ed espirando in quello successivo. Ogni rotazione è considerata una ripetizione.

3.Mentre guardi avanti, assicurati di mantenere la colonna vertebrale lunga e dritta mentre esegui ogni ripetizione.

4.Esegui da 8 a 10 ripetizioni (4-5 rotazioni su ciascun lato) con una pausa di 60 secondi tra ogni serie, per tre serie.

Modifica:La posa della barca rotante richiede un alto livello di equilibrio, quindi i principianti possono concentrarsi su come ottenere la forma e la tecnica corrette con una semplice variazione.

Per una modifica da principiante, tieni le gambe piatte con un angolo di 90 gradi ed estendi le braccia in avanti, coinvolgi il centro del core e tieni la palla medica per tre o quattro respiri. Porta la palla a terra, quindi ripeti la presa verso l'esterno quattro volte.

Il toe tap è come fare un incrocio tra un sit-up e un sollevamento delle gambe (sotto) - e il risultato è un ottimo esercizio per rafforzare l'intera area centrale.

È anche possibile scalare con una palla medica più pesante o più leggera a seconda del livello di forma fisica.

Come farlo:

1.Inizia sdraiandoti sulla schiena, con le gambe sollevate verso il soffitto e tieni una palla medica davanti al viso mentre guardi in alto.

2.Quindi, solleva le spalle da terra e guida la palla medica verso l'alto e verso le dita dei piedi, espirando mentre sollevi.