Come l'allenamento della forza viene frainteso dagli scalatori (Parte II)

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Uomo muscoloso che si esercita con i manubri in palestra Foto: MM Productions/Getty

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Nella Parte 1 di questo articolo abbiamo discusso alcuni errori comuni che gli scalatori commettono durante l'allenamento con i pesi (ad esempio favorendo la difficoltà percepita di esercizi instabili come il TRX rispetto ad esercizi più stabili che in realtà allenano il reclutamento) e i diversi adattamenti che i nostri corpi producono durante l'allenamento con i pesi. . Nella Parte II fornisco un semplice protocollo di allenamento per la forza, con variazioni.

Scegli una manciata di esercizi e usali per una manciata di mesi. Ricorda, gli esercizi che hai scelto non devono assomigliare all'arrampicata su roccia. Ad esempio, lo schema di movimento coinvolto nelle trazioni orizzontali (rimate con manubri, remate seduti, remate invertite) non assomiglia a quello delle trazioni verticali (pull-up, lat pulldown, ecc.), ma sono fondamentalmente gli stessi da un punto di vista punto di vista dell’allenamento della forza, soprattutto per gli atleti nuovi all’allenamento. Tuttavia, avrai bisogno di qualche variazione nell'esercizio stesso (vedi variazioni degli esercizi di seguito).

Stai perdendo tempo se stai cercando di rafforzare i muscoli che spingono e/o tirano e la tua intensità è meno intensa rispetto ai carichi di distensione su panca e trazioni. Non stai facendo altro che coordinarti in un movimento che non è il tuo sport. Faresti meglio ad arrampicarti invece. Ci sono troppi movimenti da allenare e non riuscirai mai a eseguirli tutti, quindi non provare a ricreare i movimenti di arrampicata dal muro. Semplicemente non aiuta.

Di seguito sono elencati i movimenti di allenamento della forza più studiati. Per il 90% degli scalatori, utilizzare una selezione di questi movimenti (uno per ciascuna categoria) è sufficiente per integrare l'allenamento in parete. Scegli un esercizio da ciascuna categoria, coordinati, fai avanzare il carico, sii paziente esali più di quanto sollevi . L’esercizio sottolineato è quello più comunemente utilizzato.

Spingendo.Distensione su panca con bilanciere, panca con macchina Smith, pressa per pettorali, panca inclinata, panca con manubri se necessario.

Tirando.Rematori seduti, lat pulldown, file in piega con manubri, trazioni con pesi, file in piega con bilanciere.

Tripla estensione.Stacco con bilanciere, back squat con bilanciere, stacco con barra esagonale, step-up con bilanciere.

Le spalle.Pressa dall'alto, pressa per mine antiuomo, sollevamenti laterali.

Dita.Dai un'occhiata al mio articolo "La maggior parte degli alpinisti sbaglia l'allenamento con la tastiera?"

Se ti senti a disagio con i movimenti, chiedi a un allenatore di mostrarti come vengono eseguiti. Ma credimi: il sollevamento è relativamente facile. Se riesci ad arrampicarti su un muro utilizzando appigli di plastica casuali, puoi sollevare qualcosa di pesante da terra. Sfortunatamente, la maggior parte degli scalatori con cui mi consulto sono intimiditi dall’allenamento della forza. Se sei tu, contatta un allenatore di sollevamento pesi come Natasha Barnes; possono mostrarti cosa fare e aiutarti a evitare di farti male. Una volta iniziato, non guarderai mai indietro.

Una volta scelti gli esercizi, il passo successivo è far progredire il carico nel tempo. Consiglio di puntare a due sessioni di forza a settimana per il mese iniziale, dopodiché potresti spingerle a tre o più giorni a settimana. Una volta familiarizzato con lo stimolo, puoi allenarti per la forza a giorni alterni senza alcun inconveniente, mentre (per la maggior parte di noi) arrampicarsi a giorni alterni ti divorerà l'anima dagli avambracci.

Ecco una semplice progressione:

Allenamento di forza due volte a settimana. Esegui tutti i movimenti in ogni sessione. Se ti alleni lo stesso giorno dell'arrampicata, riposa per 4-6 ore tra gli allenamenti per essere massimamente efficace nel reclutamento. Se sei nuovo all'allenamento, fai sollevamento pesi in un giorno in cui non si fa arrampicata perché all'inizio sarai dolorante.