5 esercizi di forza per trasformare il tuo centro

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Uno degli aspetti migliori dell'allenamento per la forza è che non è mai troppo tardi per iniziare. Ma se da un lato l’età spesso porta con sé la saggezza, dall’altro pone anche sfide fisiche che possono essere difficili da superare. Fortunatamente, abbiamo chiacchierato conJarrod Nobbe, CPT , un personal trainer certificato con Garage Gym Reviews, che condivide cinque esercizi di forza stellari per trasformare il tuo corpo di mezza età. Puoi iniziare a incorporarli nella tua routine oggi.

Secondo il National Institute on Aging, gli esercizi di forza sono fondamentali per costruire muscoli e mantenere la densità ossea, il che è particolarmente importante con l’avanzare dell’età. Inoltre, secondo la ricerca, l’allenamento della forza migliora anche la postura, l’equilibrio e la funzionalità generale nella vita di tutti i giorni. E la parte migliore? Non hai bisogno di attrezzature sofisticate o di un abbonamento a una palestra per farli.

Oltre ai benefici fisici, l’allenamento della forza può avere anche un impatto positivo sulla salute mentale. Ad esempio, gli studi dimostrano che l’allenamento di resistenza può aiutare ad alleviare i sintomi di ansia e depressione, aumentare l’autostima e migliorare la funzione cognitiva negli individui di mezza età.

In questo articolo esploreremo cinque esercizi di forza perfetti per le persone di mezza età che desiderano trasformare il proprio corpo. Forniremo istruzioni passo passo su come eseguire ciascun esercizio e spiegheremo i benefici di ciascuno e perché sono essenziali per un corpo più sano e più forte. Quindi prendi una bottiglia d'acqua e dei pesi e preparati per i cinque punti di forza. esercizi per trasformare il tuo corpo di mezza età. (Quando hai finito, scopri come combattere la diffusione della mezza età con questo allenamento con pesi liberi.)

Le flessioni sulle braccia sono un esercizio classico che colpisce il petto, le spalle, i tricipiti e i muscoli centrali. Ma sollevando i piedi, puoi aggiungere più resistenza e coinvolgere ancora di più la parte superiore del corpo.

Per le flessioni con i piedi sollevati, posiziona i piedi su una superficie stabile come una panca o un gradino e le mani a terra alla larghezza delle spalle per eseguire le flessioni con i piedi sollevati. Quindi, abbassa il petto a terra e spingi indietro, mantenendo il corpo dritto. Obiettivo da 10 a 12 ripetizioni per tre serie.

"Il pushup elevato consente una maggiore gamma di movimento per ogni ripetizione mettendo alla prova la stabilità e il controllo del core. Questa variazione prende di mira i muscoli del torace, dei deltoidi anteriori e dei tricipiti", afferma Nobbe. Per portare questo a un livello superiore, Nobbe suggerisce di utilizzare fasce di resistenza, catene o piastre e aumentare l'intensità rallentando il ritmo e aggiungendo pause.

Gli affondi sono un ottimo modo per rafforzare le gambe, i glutei e i muscoli centrali. Tuttavia, l’affondo del pendolo metterà alla prova anche il tuo equilibrio e la tua coordinazione.

Per eseguire questa variazione dinamica dell'affondo, stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e fai un grande passo avanti con il piede destro. Successivamente, fai oscillare il piede destro indietro come un "pendolo" per cadere in un affondo inverso. Ripeti il ​​movimento del pendolo sul lato sinistro. Completa tre serie da 12 a 15 ripetizioni.

"Un affondo a pendolo ha efficienza abbinata a difficoltà sfidando entrambe le gambe mentre ti sposti da un affondo inverso a un affondo frontale con un movimento fluido", spiega Nobbe. "L'affondo del pendolo prende di mira i quadricipiti, i glutei, i polpacci e i muscoli posteriori della coscia, migliorando al tempo stesso la forza, l'equilibrio e la coordinazione della parte inferiore del corpo su una gamba sola." if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=4dafcc63-1958-42ac-b012-d1c552702d85&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=3408869678465937594'.replace('dominio', posizione.host nome); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e