Vivi più a lungo aggiungendo l'allenamento della forza al tuo allenamento

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Le linee guida sull’attività fisica per gli anziani sottolineano l’importanza di svolgere almeno due giorni di allenamento per la forza e 2 ore e mezza di attività fisica aerobica da moderata a vigorosa ogni settimana. Eppure molte persone minimizzano il rafforzamento muscolare, facendo affidamento sui benefici dell’esercizio aerobico sulla pompa del cuore.

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Sarebbe un errore, ha scoperto un nuovo studio. Indipendentemente dall’attività fisica aerobica, gli adulti sopra i 65 anni che facevano allenamenti di forza da due a sei volte alla settimana vivevano più a lungo rispetto a quelli che ne facevano meno di due, secondo l’autore dello studio, il dottor Bryant Webber, epidemiologo della Divisione di Nutrizione, Attività Fisica e Obesità presso i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie.

"Abbiamo scoperto che ciascun tipo di attività fisica era associato in modo indipendente a un minor rischio di mortalità per tutte le cause negli anziani", ha affermato Webber in una e-mail.

"Coloro che rispettavano solo le linee guida sul rafforzamento muscolare (rispetto a nessuna delle linee guida) avevano (a) un rischio di mortalità inferiore del 10%, coloro che soddisfacevano le linee guida aerobiche avevano solo un rischio di mortalità inferiore del 24% e coloro che soddisfacevano entrambe le linee guida avevano un rischio di mortalità inferiore del 30% minor rischio", ha detto.

I risultati si applicano a tutte le fasce d'età, anche ai più anziani, secondo lo studio pubblicato lunedì sulla rivista JAMA Network Open.

Lo studio ha rilevato che le persone di età pari o superiore a 85 anni che soddisfacevano sia le linee guida aerobiche che quelle per il rafforzamento muscolare avevano un rischio di morte per qualsiasi causa inferiore del 28% rispetto alle persone di età superiore a 85 anni che non soddisfacevano nessuna delle linee guida.

"Questa scoperta suggerisce che l'attività fisica aerobica e di rafforzamento muscolare è preziosa per tutto l'arco della vita", ha affermato Webber.

Lo studio ha esaminato il tempo libero e altre attività fisiche raccolte dal National Health Interview Survey, un’indagine in corso sulla salute americana condotta dal CDC. Le informazioni sull’allenamento della forza e sull’attività aerobica per fascia di età sono state poi confrontate con i decessi in una media di otto anni.

Lo studio ha controllato dati demografici e stato civile, indice di massa corporea, storia di fumo o consumo di alcol e presenza di asma, cancro, diabete, malattia polmonare ostruttiva cronica, malattie cardiache, ipertensione e ictus.

Osservando solo i dati sull’allenamento per la forza, lo studio ha rilevato che gli adulti che facevano due o tre sessioni o da quattro a sei sessioni di esercizi di rafforzamento muscolare a settimana avevano un rischio di morte inferiore per qualsiasi motivo rispetto agli adulti che facevano allenamento per la forza meno di due volte a settimana.

Fare di più non è stato vantaggioso: lo studio ha rilevato da sette a 28 sessionidi allenamento per la forza settimanalenon offriva protezione aggiuntiva.

Non devi andare in palestra per rafforzare i tuoi muscoli, ha detto il CDC. Puoi sollevare pesi a casa, lavorare con le fasce di resistenza, usare il peso corporeo per fare resistenza (ad esempio, flessioni e addominali) e scavare o vangare in giardino. Anche "il sollevamento di prodotti in scatola potrebbe essere considerato un'attività di rafforzamento muscolare", ha affermato Webber.

L'obiettivo è far lavorare tutti i principali gruppi muscolari del corpo: addome, braccia, schiena, petto, fianchi, gambe e spalle.

Il miglior fitness tracker del 2022 (per gentile concessione della CNN Underscored)

Osservando solo i dati sull’esercizio aerobico, lo studio ha scoperto che fare da 10 a 300 minuti a settimana era associato a un minor rischio di morte per qualsiasi causa rispetto a fare meno di 10 minuti a settimana.

L'attività aerobica può includere passeggiate, andare in bicicletta, fare escursioni, rastrellare le foglie e spingere un tosaerba ed esercizi in acqua, solo per citarne alcuni.