I muscoli si indeboliscono con l’invecchiamento, ma l’allenamento della forza può combatterlo

Come molti nella sua fascia di età, Sylvia McGregor, 97 anni, di Sydney, affronta la sua dose di malattie: nel suo caso, artrite, osteoporosi, perdita dell'udito, degenerazione maculare, malattie polmonari, ipotiroidismo, malattia renale cronica, malattie cardiache e due sostituzioni totali del ginocchio. Ma a differenza della maggior parte dei novantenni, fa allenamenti intensivi di forza due volte a settimana.

Lei attribuisce il merito agli esercizi, che fa da 12 anni, di averle permesso di vivere in modo indipendente. "Vivo ancora da solo e mi prendo cura di me stesso", dice. "È stato solo quando ero in ospedale [nel 2021] che mi hanno detto che dovevo avere un deambulatore per tornare a casa da solo. Così ho detto: 'Per me va bene.'"

McGregor rientra in una delle fasce d’età in più rapida crescita: individui di età pari o superiore a 80 anni. Si prevede che entro il 2050 questo gruppo “più vecchio” triplicherà il suo numero raggiungendo i 447 milioni in tutto il mondo.

La loro longevità riflette una migliore gestione delle condizioni di salute croniche che consente agli anziani di vivere più a lungo anche se hanno gravi problemi di salute. Ma la funzione fisica si deteriora con l’avanzare dell’età e molti anziani diventano incapaci di prendersi cura di se stessi, erodendo la qualità di quegli anni e decenni in più.

L’esercizio fisico è la migliore ricetta per mantenere l’indipendenza, dicono i ricercatori. Ma qual è la dose giusta in termini di frequenza, intensità e durata? Che tipo di esercizio è il migliore? A che età devi iniziare e quanto tardi è troppo tardi?

Ci sono troppo pochi studi sull’esercizio fisico tra gli anziani per offrire linee guida definitive per quella fascia di età, afferma Erin Howden, ricercatrice e fisiologa dell’esercizio fisico presso il Baker Heart and Diabetes Institute e coautrice di una panoramica dell’esercizio fisico negli ottuagenari nel 2022. Revisione annuale della medicina. Ma le prove per i “più giovani e anziani” – persone di età compresa tra 60 e 75 anni – sono sufficienti per fornire buoni consigli di base a chiunque voglia continuare a lavorare nel proprio giardino a 97 anni.

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La vita indipendente richiede la capacità di svolgere le attività della vita quotidiana: fare il bagno o la doccia, vestirsi, alzarsi e alzarsi dal letto o da una sedia, camminare, usare il bagno e mangiare.

Per fare queste cose sono necessari quattro attributi fisici: idoneità cardiorespiratoria (quanto bene il sistema cardiovascolare e l'apparato respiratorio forniscono ossigeno durante lo sforzo fisico); forza e potenza muscolare; flessibilità; ed equilibrio dinamico, ovvero la capacità di rimanere stabili durante il movimento.

L’invecchiamento biologico ha un impatto su ciascuno di questi.

L’idoneità cardiovascolare – la capacità del cuore e dei vasi sanguigni di distribuire e utilizzare l’ossigeno durante lo sforzo – diminuisce durante l’età adulta man mano che la nostra capacità circolatoria diminuisce. Questo declino accelera considerevolmente più tardi nella vita. Oltre i 70 anni, la capacità cardiovascolare diminuisce di oltre il 21% ogni decennio, e questo vale per le persone sane. L’inattività prolungata e condizioni croniche comuni come l’insufficienza cardiaca, il diabete e l’obesità peggiorano la situazione. È comune che gli ottuagenari abbiano una funzione cardiovascolare così bassa da impedire loro di svolgere attività di base come passare l'aspirapolvere e cucinare.

Anche l'equilibrio dinamico, essenziale per camminare, salire le scale ed evitare cadute, diminuisce a causa del deterioramento del sistema muscolo-scheletrico e della funzione neurologica. E la massa muscolare diminuisce di circa il 3-8% ogni decennio dopo i 30 anni, con un declino che accelera dopo i 60 anni. Ciò spesso riduce sia la forza muscolare – la capacità dei muscoli di esercitare forza, permettendoci di sollevare oggetti – sia la potenza muscolare, la capacità di fare qualcosa. lavorare velocemente, di cui abbiamo bisogno per salire le scale. Più sei immobile, più velocemente può procedere questo deperimento.

Questa perdita muscolare, nota come sarcopenia, è il motivo per cui camminare, una delle forme di esercizio più popolari, potrebbe non essere sufficiente per consentirci di operare in modo indipendente.

"La gente pensa: 'Oh, cammino', ma camminare non ti aiuterà a costruire muscoli", afferma la scienziata della sanità pubblica Rebecca A. Seguin-Fowler, direttrice associata di Healthy Living presso il Texas A&M AgriLife Institute for Advancing Health Through Agriculture.