Allenamento con la palla di stabilità: esercizi per il core, la parte inferiore del corpo e altro ancora

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Qual è il problema con quelle grandi palle rimbalzanti che occupano spazio in palestra? Le palle di stabilità, chiamate anche palle per esercizi, palle per l'equilibrio, palle svizzere o palle per il fitness, sono molto più che divertenti su cui sedersi e rimbalzare; sono un ottimo modo per migliorare la forza, la resistenza cardiovascolare e l'equilibrio.

Affrontando i movimenti di base su una superficie instabile, i tuoi muscoli potrebbero ottenere più risultati in termini di costi. Uno studio del 2007 ha scoperto che fare crunch su una palla stabilizzata potrebbe non solo allenare gli addominali ma anche aumentare significativamente l'attività muscolare. Sternlicht E, et al. (2007). Confronto elettromiografico tra un crunch con palla di stabilità e un crunch tradizionale. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978

Uno studio del 2006 ha dimostrato che le palle di stabilità sono ottime anche per rimettersi in forma dopo un infortunio perché possono ridurre lo sforzo muscolare e spinale per determinati movimenti. Drake JDM, et al. (2006). Le palle da ginnastica forniscono un vantaggio di allenamento per gli esercizi sugli estensori del tronco? Una valutazione biomeccanica. DOI: 10.1016/j.jmpt.2006.04.011

Sebbene le ricerche più recenti siano scarse (forse i ricercatori sono troppo occupati a rimbalzare), uno studio del 2013 ha scoperto che gli esercizi con la palla di stabilità erano efficaci per chi soffriva di lombalgia. Chung S, et al. (2013). Effetti dell'esercizio di stabilizzazione utilizzando una palla sull'area della sezione trasversale del mutifidus in pazienti con lombalgia cronica. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

E uno studio del 2014 ha scoperto che gli anziani potrebbero migliorare significativamente l'attività muscolare della schiena, degli addominali e dei glutei lavorando con una palla stabilizzante per 20 minuti cinque volte a settimana per due mesi. Seong GK, et al. (2014). L'effetto degli esercizi di stabilizzazione del tronco con una palla svizzera sull'attivazione dei muscoli centrali negli anziani. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/

Per ottenere il massimo da una routine di fitness rimbalzante, assicurati di scegliere la palla stabile della dimensione corretta. La maggior parte delle palline è disponibile in tre diametri in base all'altezza dell'utente, anche se alcune sono disponibili in quattro o cinque.

Gli intervalli di altezza consigliati variano leggermente tra i produttori di palloni stabilizzanti, ma ecco una buona regola pratica: siediti sulla palla e controlla i fianchi e le ginocchia. Se sono ad angolo retto con il pavimento, sei a posto.

Nota: alcune delle mosse seguenti utilizzano una palla più grande o più piccola del normale. Per la maggior parte degli esercizi, tuttavia, è meglio avere l'attrezzatura della dimensione corretta.

Le tue ripetizioni e le tue serie dipenderanno dal tuo livello di forma fisica. Per la maggior parte di questi esercizi, consigliamo di eseguire 3-5 serie da 10-20 ripetizioni.

Dopo alcuni allenamenti, prova ad aumentare le ripetizioni per testare davvero la tua forza. Pronto ad andare? Queste mosse portano la palla di stabilità ben oltre il crunch di base.

V sta per vittoria... nel reparto degli addominali micidiali, ovviamente. Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le caviglie appoggiate sopra la palla stabilizzante. Con le braccia rivolte verso i piedi, ruota il busto verso l'alto in modo che il corpo formi una V con i fianchi sul pavimento.

Mantieni la posizione per cinque conteggi (abbastanza a lungo per un caso grave di tremori addominali). Rotola lentamente verso il pavimento. Ripeti per 6-10 ripetizioni.

Fai battere il tuo cuore e libera quel bambino interiore tutto in una volta. Per questa mossa di pompaggio del sangue, siediti sulla palla con gli addominali impegnati e i piedi ben saldi sul pavimento.

Sollevare le ginocchia su e giù per rimbalzare il più in alto possibile sulla palla. Prova a saltare per 2-5 minuti per mantenere alta la frequenza cardiaca durante l'allenamento (o provalo come riscaldamento divertente).

Allena gli addominali con questa mossa difficile. Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le braccia e le gambe distese. Afferra la palla sopra la testa con entrambe le mani.

Con un movimento fluido, solleva braccia e gambe, trasferendo la palla dalle mani ai piedi, tra le caviglie per l'esattezza.

A questo punto, solo i fianchi e i glutei dovrebbero toccare il pavimento. Abbassa le braccia e le gambe a terra con la palla tra le caviglie. Mantieniti forte con la forma corretta per 6-10 ripetizioni.