Guida per principianti sull'allenamento della forza: come rendere l'allenamento un'abitudine

Per davvero questa volta.

Ringraziamo...Ryan Frigillana per il New York Times

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Di Danielle Friedman

Ricordo ancora la sensazione tortuosa di restare appeso alle sbarre per trazioni durante la lezione di ginnastica della scuola elementare, lottando con tutte le mie scarse forze per sollevarmi. Mentre gli altri bambini sembravano naturalmente dotati di forza fisica, arrivai a credere che le mie braccia fossero usate meglio per rispondere a una domanda in classe.

Eppure da allora ho assaporato la forza fisica. Ho seguito un corso di sollevamento pesi al college e ho adorato il modo in cui mi faceva sentire l'aumento dei muscoli. Prima del mio matrimonio, mi sono appassionato agli allenamenti alla sbarra e ho scoperto la soddisfazione di poter portare la spesa per più di due minuti senza riposarmi.

Oltre alle gioie viscerali di sentirsi forti, sono anche consapevole dei benefici per la salute derivanti dalla costruzione muscolare. Un recente studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha scoperto che combinare l’aerobica con una o due sessioni di forza settimanali non solo allunga la durata della vita, ma migliora la qualità della vita e il benessere delle persone. Numerosi studi hanno scoperto che l’allenamento di resistenza fa bene alla salute mentale: è stato dimostrato che influenza positivamente le funzioni cognitive e diminuisce la depressione e l’ansia. Le prove suggeriscono anche che ci permette semplicemente di sentirci meglio nel nostro corpo.

Ma ogni volta che ho fatto abbastanza allenamenti per la forza per vedere dei progressi, il mio impegno alla fine si è esaurito, soprattutto a causa delle esigenze della vita quotidiana. Consumato da cicli di lavoro, cura dei figli e totale esaurimento, ho seguito il percorso di minor resistenza, in senso letterale e figurato. La maggior parte degli americani fatica anche a ritagliarsi del tempo per l’allenamento della forza. Anche se i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano agli adulti di svolgere due allenamenti di costruzione muscolare a settimana, solo il 31% di noi raggiunge questo parametro.

Così ho chiesto a psicologi dell'esercizio fisico, scienziati, allenatori ed esperti di muscoli i loro migliori consigli su come avviare una routine di allenamento per la forza duratura. Ecco cosa ho imparato.

Per quelli di noi che non hanno fatto molto allenamento per la forza, o se è passato un po' di tempo, gli esperti suggeriscono di iniziare con sessioni di forza brevi ma costanti. "Stabilisci alcuni piccoli obiettivi per te stesso", ha detto Mary Winfrey-Kovell, docente di scienze motorie alla Ball State University. "Un po' di movimento è meglio di nessun movimento."

Quanto piccolo? A seconda del programma, dei bisogni e dei desideri, gli studiosi dell'attività fisica suggeriscono di dedicare 20 minuti due volte a settimana all'allenamento della forza, o forse da 10 a 15 minuti tre volte a settimana.

Ciò è supportato da un altro studio recente pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, che ha scoperto che solo 30-60 minuti a settimana di allenamento per la forza possono portare significativi benefici a lungo termine, inclusa una riduzione del 10-20% del rischio di mortalità. malattie cardiovascolari e cancro. (In particolare, i benefici si sono stabilizzati dopo un’ora e sono diminuiti dopo due ore a settimana.)

Il marketing del fitness spesso cerca di convincerci che qualsiasi routine che valga la pena di essere eseguita deve coinvolgere dispositivi fantasiosi o attrezzature specializzate, ma in realtà è necessario ben poco. "L'allenamento per la forza non deve significare bilancieri, pesi super pesanti e molte attrezzature", ha detto Anne Brady, professoressa di kinesiologia all'Università della Carolina del Nord-Greensboro.

Esercizi di costruzione muscolare che si basano sul proprio peso corporeo - pensa alle flessioni, ai plank e ai sit-to-stand (a volte chiamati sollevamenti della sedia) - possono essere incredibilmente efficaci se eseguiti correttamente e in modo coerente, ha detto. Puoi sempre incorporare l'attrezzatura man mano che avanzi in forza e conoscenza.

Iniziare una routine di allenamento per la forza quando hai poca o nessuna esperienza può sembrare scoraggiante, in particolare se ti alleni in una palestra o in uno spazio pubblico, in vista di utenti più esperti.

Molti di noi "si attengono a uno standard tale da dare l'impressione di sapere già cosa stiamo facendo", ha affermato Casey Johnston, autore della popolare newsletter di sollevamento "She's a Beast" e del libro "Liftoff: Couch to Barbell". " "Va bene commettere errori. Va bene fare domande."