6 esercizi di allenamento della forza per principianti di qualsiasi età

Sollevare pesi una volta alla settimana per circa 15 minuti, utilizzando sei movimenti base, potrebbe essere tutto l’esercizio di resistenza di cui la maggior parte di noi ha bisogno per costruire e mantenere la forza di tutto il corpo, secondo un ampio studio sui muscoli, sulla forza e sulla gestione pratica del tempo.

Lo studio ha seguito quasi 15.000 uomini e donne, di età compresa tra 18 e 80 anni, per un massimo di sette anni e ha scoperto che eseguire una volta alla settimana una routine di allenamento con i pesi ridotta, concentrata su macchine disponibili in quasi tutte le palestre, ha aumentato il tono muscolare e muscolare delle persone. forza della parte inferiore del corpo fino al 60%, qualunque sia la loro età o sesso.

I risultati suggeriscono che una quantità sorprendentemente piccola di allenamento con i pesi può produrre enormi guadagni di forza per la maggior parte di noi, ma sollevano anche domande sul perché, allora, così pochi di noi fanno sollevamento pesi.

Essere forti è "ovviamente importante" per la salute e il benessere a lungo termine, ha affermato James Steele, scienziato dell'attività fisica presso la Solent University di Southampton, in Inghilterra, che ha condotto il nuovo studio.

Le persone forti tendono a vivere più a lungo, per prima cosa. Una revisione degli studi del 2022 sull’allenamento di forza ha rilevato che gli uomini e le donne che intraprendono allenamenti di forza, non importa quanto raramente, avevano circa il 15% in meno di probabilità di morire prematuramente rispetto a quelli che non facevano sollevamento pesi.

Gli esercizi di resistenza possono anche ridurre l’ansia, aiutare nel controllo del peso, mantenere e costruire la massa muscolare, migliorare il pensiero, controllare lo zucchero nel sangue, aiutare a prevenire le cadute e in generale aumentare il nostro metabolismo e il nostro umore, mostrano altri studi. Questi effetti spesso eguagliano quelli delle attività di resistenza, come camminare o andare in bicicletta, e per alcuni aspetti, soprattutto legati ai muscoli e alla salute metabolica, possono superarli.

Ma molti di noi raramente alzano più di un dito. Secondo recenti statistiche dei Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, meno di un terzo degli adulti americani afferma di completare regolarmente allenamenti di forza almeno due giorni alla settimana, e il totale effettivo è probabilmente inferiore, perché quel numero si basa sulle persone che raccontano ai ricercatori di le loro abitudini di esercizio.

Sapendo che le persone che si allenano raramente in genere dicono ai ricercatori che hanno troppo poco tempo, Steele ha iniziato a chiedersi quanto poco allenamento di resistenza potrebbe essere sufficiente per gli utenti medi. Alcuni studi precedenti avevano suggerito quantità relativamente piccole di sollevamento settimanale per aumentare la forza. Ma la maggior parte di questi studi erano stati brevi e su piccola scala e avevano coinvolto uomini, in genere giovani.

Casualmente, Steele venne a conoscenza di una grande quantità di dati sull'allenamento con i pesi disponibili presso una catena di centri benessere con sede in Europa specializzata in allenamento con i pesi per tutti. Il suo programma consiste esclusivamente in clienti che visitano una volta alla settimana, eseguono sei esercizi di allenamento con i pesi sotto la supervisione di un allenatore, registrano quanto peso sollevano e tornano a casa.

Il regime non variava di settimana in settimana o di anno in anno, anche se i pesi sollevati aumentavano man mano che cresceva la forza delle persone.

Ora, Steele ha chiesto e ricevuto dati anonimi su 14.690 uomini e donne, di età compresa tra la tarda adolescenza e gli 80 anni, che appartenevano al club e lo frequentavano settimanalmente per un massimo di sette anni. (La catena di centri benessere, fit20 International, ha fornito dati ma non ha avuto altri input nell'analisi o nelle conclusioni dello studio, ha affermato Steele.)

Il programma settimanale di ogni persona era coerente e semplice. Hanno completato una serie di sei esercizi comuni, in ordine: chest press, pulldown, leg press, flessione addominale, estensione della schiena e adduzione o abduzione dell'anca (alternando questi esercizi dell'anca di settimana in settimana), utilizzando macchine disponibili nella maggior parte dei casi. palestre.

Durante ogni esercizio, le persone hanno sollevato il peso per 10 secondi e poi hanno riportato il peso nella posizione iniziale per altri 10 secondi, assicurandosi di respirare durante tutto il tempo.

Hanno ripetuto ogni serie su una singola macchina fino a raggiungere quello che i ricercatori chiamano "fallimento momentaneo", nel senso che "si sentivano come se non potessero completare immediatamente un'altra ripetizione con la forma corretta", ha detto Steele.