Gli anni 90

Fitness

La parte inferiore del tuo corpo ti ringrazierà.

Quando si tratta di allungamenti dell'anca che entrano davvero in gioco e risolvono le cose, l'allungamento 90-90 è il punto in cui si trova. Questo movimento non solo è sorprendente, ma aiuta anche ad aumentare la flessibilità e la mobilità dei fianchi nel tempo, il che è fantastico se le articolazioni si sentono tese, scricchiolanti e croccanti.

L'allungamento dell'anca 90-90 si rivolge ai fianchi, così come ai glutei, ai muscoli posteriori della coscia, ai rotatori esterni e ai muscoli abduttori dell'anca, afferma Karina Blackwood, insegnante di yoga registrata e istruttrice certificata di Pilates. "Viene spesso eseguito nello yoga, nella terapia fisica e in varie routine di fitness", dice a Bustle, quindi è probabile che tu l'abbia già visto prima.

Il movimento posiziona entrambe le gambe ad angolo retto - da cui il nome - che risulta essere la posizione ideale per aprire le articolazioni dell'anca. Durante gli anni 90-90, "una gamba si muoverà in rotazione interna mentre l'altra andrà in rotazione esterna", spiega Helen O'Leary, fisioterapista e direttrice di Complete Pilates. Praticarlo regolarmente può aiutarti a mantenere la mobilità dell'anca, dice, alleviando anche il dolore lombare.

Come variazione della posa del piccione, questo allungamento ti fa sentire particolarmente bene se sei rimasto seduto per un po', dice Aisha Dixon-Peters, Psy.D., RYT-200, insegnante di yoga e psicologa. Non solo ti sentirai meglio fisicamente, ma lo stretching potrebbe anche toccare un nervo emotivamente. "Sebbene le persone spesso individuino i vantaggi della mobilità, che sono abbondanti con questo tratto, anche i benefici emotivi sono significativi", dice Dixon-Peters a Bustle. "I fianchi tendono ad essere un'area in cui le persone trattengono tensione ed emozioni a causa di stress, ansia, traumi e persino dallo stare seduti sulle sedie. Quindi gli apri dell'anca possono essere un modo meraviglioso per riallineare, rilasciare e guarire."

Avanti, tutto da sapere sull'allungamento 90-90 per poterlo provare tu stesso.

Qui, Blackwood spiega come eseguire l'allungamento con una forma perfetta.

- Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te.

- Piega la gamba destra e avvicina il ginocchio al petto.

- Ruota la gamba verso l'esterno in modo che il piede destro sia posizionato sul pavimento accanto alla gamba sinistra.

- Fai scivolare il piede destro all'indietro finché il ginocchio destro non è piegato con un angolo di 90 gradi e la tibia destra è parallela alla parte anteriore del corpo.

- La coscia destra dovrebbe essere perpendicolare al pavimento.

- Piega la gamba sinistra e ruotala verso l'esterno, posizionando il piede sinistro sul pavimento in modo che lo stinco sinistro sia parallelo alla parte anteriore del corpo e la coscia sinistra sia perpendicolare al pavimento.

- Il ginocchio sinistro dovrebbe essere piegato con un angolo di 90 gradi.

- Regola la tua posizione in modo che i fianchi siano quadrati ed entrambe le ginocchia formino un angolo di 90 gradi.

- Piegati lentamente in avanti, mantenendo la schiena dritta e facendo perno sui fianchi.

- Senti un allungamento nell'anca esterna e nel gluteo della gamba che viene ruotato verso l'esterno.

- Mantieni la posizione per 20-30 secondi mentre fai respiri profondi.

- Rilascia l'allungamento e ripeti dall'altro lato cambiando la posizione delle gambe.

L'obiettivo di questo allungamento è fondersi lentamente in esso, quindi non cercare di forzare le gambe a piegarsi e sicuramente non muoverti troppo velocemente. "Il dolore contrasta i benefici della posa", afferma Dixon-Peters. "Se ti accorgi che stai trattenendo il respiro, rilassati un po' dalla posa e concentrati sul respiro."

Puoi anche apportare piccole modifiche per sentirti più a tuo agio. O'Leary suggerisce di posizionare un blocco da yoga o un cuscino sotto le mani per aiutarti a rimanere in posizione eretta o sotto i fianchi o le ginocchia per un maggiore supporto. Sedersi su uno di questi supporti riduce la quantità di flessione dell'anca in atto. "Quando ti senti più libero puoi ridurre le altezze", dice.

Per approfondire l'allungamento, spingi di più nell'inclinazione in avanti e/o premi il ginocchio anteriore verso il pavimento. "Ciò crea ulteriore resistenza e approfondisce l'allungamento", afferma Blackwood. "Assicurati che la pressione sia delicata e entro il tuo livello di comfort per evitare sforzi o allungamenti eccessivi." Se lo desideri, puoi anche spostare le gambe avanti e indietro per un allungamento dinamico.