Esercizi sottovalutati per corridori: gli allenatori condividono le mosse migliori

Una solida routine di forza può cambiare le regole del gioco in termini di aumento della velocità e prevenzione degli infortuni.

La maggior parte dei corridori è ben consapevole del fatto che l’allenamento della forza è una componente chiave di un piano di allenamento completo. Indipendentemente dalla velocità, dalla forma fisica o dal livello di esperienza, l'allenamento della forza è fondamentale in termini di riduzione del rischio di squilibrio muscolare o lesioni, afferma Britany Williams, personal trainer certificato dalla National Academy of Sports Medicine (NASM) presso SWEAT e Revo2lution Running-. allenatore certificato a Portland, Oregon.

"L'allenamento della forza può aiutare a mantenere e costruire i muscoli del corpo, il che può aiutare a migliorare la meccanica della corsa", afferma Williams. "Può anche supportare i tuoi obiettivi di corsa e aiutarti a mantenerti sano e mobile più a lungo."

Tuttavia, aggiungere un allenamento con i pesi a un programma di corsa esistente può sembrare intimidatorio e opprimente, soprattutto se non sai quali movimenti aggiungere alla tua routine. Anche se probabilmente hai sentito parlare di movimenti come squat e affondi che sono ottime opzioni per i corridori, i 10 esercizi sottovalutati elencati qui e consigliati da allenatori certificati e istruttori di corsa, dovrebbero sicuramente avere un posto nel tuo programma di allenamento. Sebbene non ricevano tanto amore quanto i tuoi esercizi di forza standard, queste mosse possono aiutarti a correre più a lungo e più forte e a renderti un po' più entusiasta dell'allenamento incrociato.

Qui, gli esperti citano i loro esercizi preferiti e sottovalutati che vorrebbero che più corridori aggiungessero al loro allenamento, compresi i benefici del movimento, come eseguirlo e il modo migliore per aggiungerlo alla tua routine.

Secondo Williams, i plank pull-through sono un ottimo modo per sviluppare la forza del tronco attraverso un movimento anti-rotazionale. Ciò significa che stai resistendo alla rotazione del busto per mantenere stabile il core (e il resto del corpo).

"L'aggiunta del pull-through [a una tavola] recluterà più muscoli profondi e obliqui, il che rende l'esercizio più impegnativo e più interessante rispetto a una tavola di base che potresti annoiarti di fare", spiega. Inoltre, "una rotazione eccessiva del busto durante la corsa può impedire la corretta meccanica della corsa, quindi imparare a connettersi correttamente con il core può essere utile".

Come farlo: Inizia in una posizione di plancia, un manubrio o un kettlebell posizionato a destra del busto. Mani e piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, con le spalle direttamente sopra i polsi e formando una linea retta dalla testa ai talloni. Usando la mano sinistra, afferra il peso e trascinalo sul pavimento finché non si trova a sinistra del busto. Rimetti la mano sinistra sulla tavola. Quindi, afferra il peso con la mano destra, trascinandolo sul lato destro. Continua ad alternare. Esegui 2-3 serie da 6-10 ripetizioni per lato.

Il momento migliore per farlo:Questo esercizio può essere parte di una sessione di allenamento per la forza più ampia o può essere eseguito come parte di una routine focalizzata sul core, dopo una corsa facile, afferma Williams.

Secondo Hallie Murphy, personal trainer certificato NASM a Filadelfia, i ponti costruiscono glutei, schiena e core forti. È un movimento semplice che combatte la sottoattività dei glutei e può aiutare a prevenire il mal di schiena. Aiuta anche a costruire la stabilizzazione pelvica e la forza necessaria nelle aree chiave aiuta a correre meglio.

"Un ponte perfetto per i glutei consiste nel sollevare i fianchi finché il busto non forma una linea retta dalla spalla al ginocchio", dice Murphy della forma solida attraverso la posizione del ponte.

Come farlo: Sdraiati a faccia in su, con le ginocchia piegate e i piedi piantati alla larghezza dei fianchi. Assicurati che le dita dei piedi siano rivolte in avanti. Posiziona le braccia lungo i fianchi, i palmi aperti verso il soffitto. Solleva lentamente i fianchi, coinvolgendo i glutei e contraendo gli addominali. Evitare di inarcarsi all'indietro. Una volta raggiunta la parte superiore del ponte dei glutei, stringi i glutei il più forte possibile e mantieni la posizione per alcuni secondi. Quindi abbassare i fianchi sul pavimento con un movimento controllato senza allentare la tensione negli addominali e nei glutei. Ripetere. Esegui 2-3 serie da 10-12 ripetizioni.

Il momento migliore per farlo:Murphy consiglia di eseguire questo esercizio al primo risveglio, durante il riscaldamento per una corsa o un allenamento di forza, oppure incorporandolo in una routine di base.