Quali esercizi di forza e condizionamento ti aiuteranno nella corsa?

Come la palestra può aiutare le tue prestazioni su strada

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Se sei un corridore entusiasta che desidera completare la sua prima grande gara, potresti aver cercato alcuni programmi di allenamento per mezza maratona o maratona e notato che alcuni di loro hanno giorni dedicati al "cross-training". Questo si riferisce ad altre discipline, come l'allenamento della forza o lo yoga, che ti aiuteranno a migliorare le prestazioni di corsa e a proteggerti dagli infortuni.

È ovvio che se sei più forte e più flessibile, avrai meno probabilità di infortunarti rispetto a chi corre tutti i giorni. Anche se sei il tipo di persona che si limita ad allacciarsi il miglior orologio da corsa economico e a fare jogging per divertimento, e non sei ancora interessato a finire una maratona, passare un po' di tempo in palestra in questo momento ti garantirà di rimanere sicuro e senza infortuni per gli anni a venire.

L'allenamento di resistenza è un po' come il modo in cui la natura combatte l'invecchiamento: man mano che si invecchia, i muscoli si atrofizzano, si restringono e diventano meno flessibili, e le ossa iniziano a perdere massa. L’allenamento della forza combatte tutto ciò.

Tuttavia, non ha senso fare curl per bicipiti e trazioni se stai cercando esercizi che ti diano una spinta sulla strada: devi scegliere gli esercizi giusti per il lavoro. Ecco le nostre scelte per assicurarti di creare un corpo più forte, più veloce e meno soggetto a infortuni.

Il back squat è l'esercizio per eccellenza del sollevamento pesi: quando metti la barra sulle spalle, abbassati in modo che le cosce siano parallele al pavimento e spingi il peso pesante in posizione eretta. È un classico movimento del powerlifter, ma ha molte applicazioni per i corridori, poiché rafforza le gambe, i glutei, il core e la parte bassa della schiena.

Uno studio del Journal of Strength and Conditioning Research ha studiato i giocatori di football che hanno lavorato per migliorare la loro forza complessiva, misurando il back squat e la velocità dello sprint. I ricercatori hanno scoperto che quanto più alto era il loro squat massimo, tanto più velocemente correvano in campo.

Gli squat di lavoro possono aiutare a sviluppare velocità e potenza esplosive perfette per le distanze più brevi, mentre i muscoli e le ossa più densi che svilupperai possono aiutarti a sopportare meglio i rigori della strada.

Parlando di velocità esplosiva, i box jump sono un ottimo modo per allenare lo stesso gruppo muscolare del back squat in un modo leggermente diverso. Non hai bisogno di alcuna attrezzatura (niente bilanciere, niente rastrelliera per squat, niente pesi pesanti) e può essere fatto su qualsiasi superficie rialzata, come una panchina del parco.

Ti accovacci semplicemente e salti sulla superficie rialzata. Ciò richiede che tu generi abbastanza potenza e forza nelle gambe e nei glutei per spingerti verso l'alto, contribuendo a generare più velocità sulla strada allo stesso modo dello squat.

Movimenti di salto esplosivi come questo sono conosciuti come "pliometrici" nei circoli del fitness e, secondo i ricercatori, sono efficaci quanto i pesi pesanti quando si tratta di migliorare la resistenza nella corsa. Se non hai un abbonamento a una palestra ma desideri comunque sviluppare potenza e forza nella parte inferiore del corpo, valuta l'idea di fare jogging al parco locale, trovare una panchina ed eseguire da tre a quattro serie da 10 box jump.

Se ritieni di dover essere più stabile sulle strade, concentrarti su una gamba alla volta può far lavorare tutti quei piccoli muscoli stabilizzatori nei fianchi e nel core che non sapevi fossero lì, o che raramente funzionano. Entra nello split squat, un esercizio che è un po' come un affondo con i pesi, che ti aiuta a concentrarti sull'equilibrio e sulla forza.

Riduci il peso che stai utilizzando e concentrati sulla forma, assicurandoti di rimanere in posizione verticale. Gli squat divisi aiutano a correggere eventuali squilibri nei muscoli facendo lavorare una gamba alla volta. Se per qualsiasi motivo una gamba, un gluteo o un'anca sono più forti dell'altra, allenare l'altra gamba da sola può pareggiare le cose.

Inoltre, lavorare sull'equilibrio può garantire una maggiore stabilità sulle strade, favorendo un migliore allineamento del corpo e la potenza su una sola gamba. Dopotutto, stai spingendo fuori strada solo con una gamba alla volta.