Costruisci la tua forza principale con un 10

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Avere un tronco forte e tonico è importante per la salute, il fitness e l'estetica. Sfortunatamente, molte persone trascurano del tutto l'allenamento di base perché "odiano gli addominali" o semplicemente "non hanno tempo". Abbiamo capito: gli addominali potrebbero non essere la tazza di tè di tutti e, realisticamente, ritagliarsi del tempo per un altro allenamento può essere un enorme dolore, anche se sai che ti fa bene. Il punto è questo: non è necessario fare ore di addominali e altri esercizi tradizionali per ottenere un core tonico. Oggi condividiamo questo allenamento con la palla da ginnastica di 10 minuti per sviluppare la tua forza principale.

Se non sei un fan dell'allenamento di base standard, un semplice attrezzo per l'allenamento può cambiare completamente le regole del gioco. La palla da ginnastica è una palla di gomma morbida e gonfiabile con un diametro compreso tra tre e cinque piedi. Potresti averli sentiti chiamati palle di stabilità o palle da yoga, poiché sono spesso usati in varie forme di yoga. Inoltre, alcune persone li usano quando sono seduti alla scrivania invece che su una sedia. Le palle da ginnastica offrono un'incredibile gamma di allenamenti per il core che puoi utilizzare per costruire un core forte e solido che manterrà la parte bassa della schiena sana e attirerà l'attenzione di alcuni quando arriva la stagione balneare.

Quello che segue è un eccellente allenamento con la palla da ginnastica di 10 minuti per sviluppare la forza principale. Per gli esercizi che richiedono una tenuta statica, esegui due serie da 30 secondi, con 30 secondi di riposo intermedi. Per gli esercizi che prevedono ripetizioni, esegui due serie da 8 a 12 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra le serie. Esegui questo allenamento almeno due volte a settimana.

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Il plank con la palla ginnica è una variante del classico esercizio del plank. La palla aggiunge instabilità, attivando ulteriormente il tuo core oltre l'attivazione tradizionale dell'esercizio della plancia. Il plank con palla da ginnastica si rivolge isometricamente al retto addominale, all'addome trasversale e agli obliqui.

Per eseguire il plank con la palla da ginnastica, inizia con gli avambracci sulla palla da ginnastica con i gomiti direttamente sotto le spalle. Estendi le gambe dietro di te, pianta le dita dei piedi a terra e attiva i muscoli centrali. Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutrale e non lasciare che i fianchi si abbassino. Tieni premuto per il tempo target.

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Il passaggio della palla è simile all'esercizio V-up core, ma è più divertente e variato grazie all'uso della palla. Questa versione è un po' più semplice da eseguire con un buon controllo e forma, fornendo anche il vantaggio di una maggiore stabilizzazione. Il passaggio della palla da ginnastica colpisce il retto dell'addome e l'addome trasversale.

Per eseguire un passaggio della palla ginnica, inizia sulla schiena con le braccia distese sopra la testa, tenendo la palla ginnica tra le mani. Solleva le gambe e le braccia contemporaneamente mantenendole dritte, portando la palla verso i tuoi piedi. Afferra la palla con i piedi, stringendola all'interno della parte inferiore delle gambe. Abbassa le braccia e le gambe a terra mantenendo le ginocchia leggermente piegate. Invertire il movimento e passare la palla alle mani.

Il Russian twist è un classico esercizio di rotazione del core che puoi eseguire utilizzando un'ampia gamma di attrezzi. È un po' più semplice usare una palla da ginnastica dal diametro più piccolo per questa variazione, ma vanno bene anche quelle più grandi. La palla da ginnastica Russian Twist colpisce gli obliqui e il retto dell'addome. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=a9540539-57fc-4796-8b52-85c3f365a5f4&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=1158827789119601103'.replace( 'dominio', posizione.nomehost); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e