Allenamenti in aliante

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Mettiti in perfetta forma in bicicletta con questa routine approvata dai ciclisti.

Sappiamo tutti che per ottenere guadagni in bici, devi scendere dalla bici. È qui che entrano in gioco il lavoro sulla forza e sulla mobilità. Per i ciclisti, queste modalità "possono migliorare la potenza e la resistenza, aiutare a mantenere l'equilibrio nel corpo e contribuire a ridurre il rischio di infortuni", spiega Frank Baptiste, allenatore certificato di forza e condizionamento, ciclista e creatore di questo allenamento. Nello specifico, afferma, i ciclisti devono concentrarsi sulla forza della gamba singola della parte inferiore del corpo, sulla mobilità delle anche e sulla stabilità del core.

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Un ottimo modo per sciogliere e rafforzare i muscoli allo stesso tempo: usa gli alianti. Stiamo parlando di quei piccoli dischi dall'aspetto di un frisbee che probabilmente hai visto nella tua palestra locale. Nonostante sembrino fragili, sono in realtà uno strumento di allenamento versatile che può aiutarti a cambiare i tradizionali esercizi a corpo libero, oltre a rendere gli esercizi classici (pensa agli alpinisti, agli affondi e ai lucci) molto più impegnativi. Questo è tutto grazie alla componente di stabilità che aggiungono ad ogni mossa.

In sostanza, gli esercizi con la vela portano il tuo allenamento al livello successivo in termini di intensità senza tutta l'usura del tuo corpo, perché mettono alla prova la tua forza in modo a basso impatto.

"Uno dei vantaggi [degli allenamenti in aliante] è un maggiore impegno muscolare", afferma Baptiste, che è un fan di Synergee Sliders. (Psst, adoriamo anche lo Sklz Slidez.) "Lo scivolamento con controllo recluta muscoli stabilizzatori e richiede stabilità dinamica del core e coordinazione intermuscolare, rendendo gli alianti ottimi per migliorare entrambi. Sfiderai anche la forza eccentrica e la flessibilità, come te Dovrò controllare l'ampiezza del movimento finale [di ogni esercizio]."

Questo particolare allenamento con l'aliante, pensato pensando ai ciclisti, ti aiuterà a sentirti forte, a pedalare veloce e ad affrontare le salite. Se non hai gli alianti, non preoccuparti. Puoi facilmente usare un asciugamano, dei calzini o anche dei piatti di carta su una superficie liscia. Devi solo essere in grado di creare quel movimento scorrevole.

Come utilizzare questo elenco: Cerca di eseguire questo circuito di cinque movimenti 2 o 3 volte a settimana. Esegui ogni esercizio per il numero di ripetizioni elencate di seguito e ripeti l'intero circuito per un totale di 3 volte. Ogni mossa viene dimostrata da Baptiste, così potrai padroneggiare la forma corretta. Avrai bisogno di un set di alianti (o sostituti dell'aliante). Un tappetino per esercizi è facoltativo.

Inoltre, non lasciarti ingannare da questi esercizi: mentre li svolgi, sentirai davvero il bruciore. Abbraccialo, però: tutto ripaga con prestazioni migliori sulla bici.

Perché ne hai bisogno: "I quadricipiti potenti rendono un ciclista forte e questa mossa li prende di mira direttamente mentre allunga attivamente i flessori dell'anca", afferma Baptiste. Ottieni quell'allungamento nei flessori dell'anca dal movimento di torsione, che offre anche un movimento sano attraverso la colonna vertebrale toracica (o superiore). E il motivo per cui desideri maggiore mobilità attraverso i flessori dell'anca? Essere in grado di raggiungere la completa estensione dell'anca significa che i glutei possono svolgere efficacemente il loro lavoro e darti potenza durante le tue pedalate.

Come farlo: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, un aliante sotto il piede destro e le mani incrociate davanti al petto, i gomiti verso i lati. Fai scivolare indietro il piede destro mentre pieghi il ginocchio sinistro, abbassandolo fino a creare un angolo di 90 gradi nel ginocchio sinistro. Cerca di mantenere la gamba destra il più dritta possibile e il gluteo impegnato in modo da ottenere un grande allungamento nel flessore dell'anca della gamba destra posteriore. Tenendo l'affondo, ruota il busto verso la gamba anteriore sinistra. Riporta il busto al centro. Quindi, premi sul tallone della gamba sinistra e fai scivolare indietro la gamba destra mentre torni in piedi. Questa è una ripetizione. Ripeti per 12 ripetizioni. Quindi cambiare lato.

Perché ne hai bisogno: Questa mossa fa lavorare la parte superiore del corpo spingendo i muscoli (petto, spalle, tricipiti) ed è un grande sfidante. "Migliorare la forza del core consentirà un maggiore trasferimento di forza e allo stesso tempo contribuirà a ridurre il rischio di lesioni alla schiena", afferma Baptiste. Inoltre, ottieni un allungamento attivo dei dorsali (muscoli della schiena) durante la fase eccentrica (quando spingi il braccio in fuori). Inoltre, "quando la spalla raggiunge la completa flessione sopra la testa, estendi la parte superiore della schiena e apri le spalle per contrastare la posizione curva sulla bici", afferma Baptiste.