In che modo l’allenamento della forza può costruire corpi più sani man mano che invecchiamo?

Biologia dell'invecchiamentoRicerca clinicaFragilitàAttività fisica

Su questa pagina:

Alcune persone compiono incredibili imprese di forza e resistenza anche durante gli anni della pensione. La buona notizia è: non è necessario fare distensioni su panca con 300 libbre o correre una maratona per mostrare i benefici dell'allenamento della forza.

I ricercatori supportati dalla NIA studiano gli effetti dell’allenamento della forza da più di 40 anni e hanno identificato diversi modi in cui può apportare benefici agli anziani, tra cui il mantenimento della massa muscolare, il miglioramento della mobilità e l’aumento degli anni di vita in buona salute. Scopri di più di seguito su questi risultati dei ricercatori supportati dalla NIA, insieme ai loro suggerimenti per mantenere la forza o diventare più forte con l'avanzare dell'età.

Alcune persone hanno difficoltà ad aumentare la massa muscolare, non importa quanto sollevano, mentre altre hanno difficoltà a perdere peso anche quando si concentrano sull'attività aerobica. Questa variabilità da persona a persona è un'altra area di ricerca attuale sia presso la NIA che nelle istituzioni che supporta.

Le limitazioni della mobilità legate all’età sono un dato di fatto per molti anziani. Gli studi hanno dimostrato che circa il 30% degli adulti di età superiore ai 70 anni ha difficoltà a camminare, ad alzarsi da una sedia o a salire le scale. Oltre a rendere difficili le attività quotidiane, le limitazioni della mobilità sono anche legate a tassi più elevati di cadute, malattie croniche, ricovero in case di cura e mortalità.

Una delle principali cause della perdita delle nostre capacità fisiche con l’avanzare dell’età è la perdita di massa e forza muscolare legata all’età, chiamata sarcopenia. In genere, la massa muscolare e la forza aumentano costantemente fin dalla nascita e raggiungono il loro picco intorno ai 30-35 anni. Successivamente, la potenza muscolare e le prestazioni diminuiscono inizialmente lentamente e linearmente, e poi più rapidamente dopo i 65 anni per le donne e i 70 per gli uomini. Questi risultati provengono dal Baltimore Longitudinal Study of Aging (BLSA) della NIA – lo studio più longevo sull’invecchiamento umano – che ha aperto la strada a una serie di semplici test decenni fa, noti come Short Physical Performance Battery (SPPB), per monitorare la mobilità e le prestazioni muscolari. . L'SPPB misura l'equilibrio di un individuo, la velocità di camminata e la capacità di alzarsi da una sedia cinque volte, quindi valuta quella persona su una scala da zero a quattro.

Tuttavia, tale declino medio di forza e potenza con l’invecchiamento può essere sostanzialmente rallentato mantenendo uno stile di vita attivo. Sebbene non esista un modo per "fermare completamente l'orologio", è possibile per molti anziani aumentare la forza muscolare con l'esercizio, il che può aiutare a mantenere la mobilità e l'indipendenza in età avanzata.

Lo scienziato della NIA Eric Shiroma, Sc.D., ha studiato la scienza dell'esercizio fisico per anni ed è un sostenitore di attività che aggiungono una sfida in più alla nostra routine quotidiana, come trasformare una passeggiata in "rucking", che significa indossare un giubbotto zavorrato. o nello zaino durante l'attività fisica. Egli osserva che una chiave importante per comprendere la gamma di risposte all'esercizio fisico è sapere come e perché il nostro corpo cambia con l'età e, forse ancora più importante, come e perché questi cambiamenti possono variare da persona a persona.

"Man mano che invecchiamo, ci sono inevitabili limitazioni funzionali e biologiche che possono limitare la resistenza all'esercizio fisico, la forza massima e la forma fisica", ha affermato Shiroma. "Alcuni di questi limiti possono essere rallentati attraverso uno stile di vita attivo che includa l'allenamento della forza. Tuttavia, è difficile studiare questi limiti nella normale vita di tutti i giorni. Studi come il BLSA sono speciali perché gli scienziati possono testare questi limiti in clinica. Ad esempio, per testare la forza e la resistenza, ai partecipanti allo studio può essere chiesto di camminare o correre su un tapis roulant o salire le scale, per tutto il tempo in cui possono continuare comodamente. Ci sono anche componenti genetiche e ambientali nel modo in cui le persone rispondono a sfide fisiche ed esercizio fisico."

Studiando i limiti e la variabilità delle persone, i ricercatori mirano a fornire agli anziani consigli basati sull’evidenza su come muovere regolarmente e sfidare i muscoli può aiutare ad aumentare i loro anni di salute ottimale.

Derivato dalla radice greca sarx (carne) e penia (perdita), la sarcopenia è definita come un declino della massa muscolare, della forza e della funzione. È spesso associata agli anziani, ma alcune forme di sarcopenia possono colpire anche persone di mezza età. La sarcopenia è stata collegata alla debolezza; fatica; livelli di energia più bassi; e difficoltà a stare in piedi, camminare e salire le scale. La sarcopenia è più probabile che si manifesti nelle persone con malattie croniche e può contribuire al rischio di cadute, fratture, altre lesioni gravi e mortalità prematura. Una cattiva alimentazione e la mancanza di esercizio fisico possono aumentare le probabilità di sviluppare la sarcopenia. Se tu o un tuo familiare avvertite una debolezza generale, parlate con un medico. Potrebbe essere correlato alla sarcopenia o ad un'altra condizione medica.