I migliori esercizi di allenamento della forza per il diabete

Se hai il diabete, aumentare la tua forza è un modo infallibile per gestire meglio il livello di zucchero nel sangue.

Adam Meyer è uno scrittore di salute, nutrizionista olistico certificato e atleta 100% vegetale. Oltre a EatingWell, il suo lavoro è apparso su The Beet, Verywell Fit, The Healthy, Livestrong, Alive, Best Life e altri. Si è laureato alla NutraPhoria School of Holistic Nutrition nel 2019 e da allora ha fondato Pillars Nutrition.

Maria Laura è la redattrice senior di notizie e nutrizione di EatingWell. Come parte del team nutrizionale, modifica e assegna contenuti relativi alla nutrizione e fornisce recensioni nutrizionali per gli articoli. Maria Laura è una dietista qualificata, amante del burro di mandorle e appassionata di cibo con oltre sette anni di esperienza nella consulenza nutrizionale.

Mentre una routine di allenamento per la forza può aiutare quasi tutti a diventare più sani, può apportare benefici significativi alle persone con diabete di tipo 2, circa il 10% degli americani, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. "L'allenamento per la forza offre molti benefici per la salute delle persone con diabete, tra cui un migliore controllo del glucosio e una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari", spiega Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, dietista registrata e autrice di 2-Day Diabetes Diet. Inoltre, secondo il CDC, puoi ottenere i benefici con solo due giorni di allenamento per la forza a settimana se combinati con almeno 150 minuti di attività fisica di moderata intensità.

Continua a leggere per saperne di più su questa forma efficace di esercizio e su come può aiutare a gestire il diabete. Inoltre, condividiamo alcuni dei migliori esercizi di allenamento per la forza per le persone con diabete per stabilizzare la glicemia e migliorare la salute cardiovascolare.

L'allenamento della forza (chiamato anche allenamento di resistenza) è essenziale per la forma fisica generale. Secondo la Penn State University, è un tipo di esercizio che fa contrarre i muscoli contro la resistenza esterna per aumentare la massa muscolare, ossa più forti, migliore flessibilità articolare e altro ancora. Esempi di esercizi di allenamento per la forza includono trazioni, flessioni, squat, stacchi, affondi, plank, curl per bicipiti ed estensioni per tricipiti, tra gli altri. Per quanto riguarda la resistenza esterna, puoi utilizzare pesi liberi, macchine per pesi, fasce di resistenza, cavi, palle mediche o anche il tuo peso corporeo.

"L'allenamento per la forza aiuta ad abbassare e regolare i livelli di zucchero nel sangue. L'attività fisica, in generale, aiuta con i livelli di zucchero nel sangue perché usi questi zuccheri per alimentare la tua attività", afferma Rachel MacPherson, CPT, personal trainer certificata ACE con Garage Gym Reviews. "L'allenamento per la forza in particolare è un'ottima scelta per le persone con diabete perché utilizza più muscoli. Questo aiuta a bruciare calorie e ad aumentare la massa muscolare, migliorando il metabolismo quotidiano, compreso il metabolismo dello zucchero nel sangue." Ad esempio, una revisione della meta-analisi pubblicata su Diabetes Therapy nel 2017 ha concluso che i pazienti anziani con diabete di tipo 2 hanno sperimentato un miglioramento del controllo glicemico e della forza muscolare a seguito di un programma di allenamento per la forza.

Uno studio del 2020 pubblicato sul Journal of Diabetes Research ha scoperto che un programma regolare di allenamento per la forza può migliorare sostanzialmente la risposta all’insulina negli uomini. Ad esempio, gli uomini che non avevano effettuato alcun allenamento per la forza avevano un rischio circa 2,5 volte maggiore di essere resistenti all’insulina rispetto ai loro colleghi che avevano riportato livelli moderati o elevati di allenamento per la forza. "L'allenamento regolare della forza può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue a digiuno, migliorare la sensibilità all'insulina, ridurre i livelli di grasso corporeo e aumentare la massa muscolare magra", spiega Palinski-Wade.

I ricercatori della Diabetes Therapy Review hanno anche notato che l’allenamento della forza ad alta intensità potrebbe essere una strategia efficace per prevenire la sarcopenia e l’osteoporosi aiutando a mantenere la massa muscolare e la densità ossea con l’avanzare dell’età. "La salute delle ossa è vitale per chi vive con il diabete, poiché il diabete aumenta significativamente il rischio di sviluppare l'osteoporosi", afferma Palinski-Wade.

L'allenamento per la forza aiuta a sostenere una sana perdita di peso costruendo tessuto muscolare magro che riduce la percentuale di grasso corporeo totale, un fattore di rischio critico per le persone con diabete. Inoltre, avere più massa muscolare accelera il metabolismo aiutando il corpo a bruciare i grassi per produrre energia anziché i muscoli. Questi fattori sono fondamentali per la gestione del diabete, il mantenimento della forza e un peso sano.