Come migliorare il tuo vo2 max

Migliorare questa misurazione chiave può aiutarti a correre più velocemente, afferma la personal trainer Elizabeth Millard

Si stima che il VO2 max di Eliud Kipchoge sia vicino a 90; i maratoneti che durano meno di tre ore hanno una media di 65,5; e i maratoneti che durano più di tre ore sono circa 58,7. L'adulto medio non allenato arriva a circa 40 anni. Questi numeri rappresentano la quantità massima di ossigeno che un corridore può consumare in millilitri per chilogrammo di peso corporeo in un minuto (mL/kg/min).

Sembra complicato, ma in poche parole, il VO2 max è una misura dell'efficienza con cui il tuo corpo utilizza l'ossigeno, un indicatore chiave dell'attività cardio.

Se non conosci la tua misurazione VO2 max, non sei il solo. Prima del test del VO2 max in una palestra specializzata, ho chiesto a quasi tutti i corridori che ho incontrato, da quelli d'élite a quelli ricreativi, se conoscevano il loro VO2 max. Solo una manciata dei corridori più competitivi che conosco sono stati testati. Anche così, avevano tutti dimenticato i loro punteggi esatti.

Ciò che nessuno poteva dimenticare, però, era quanto fosse orrendo il test. Durante questo, devi spingerti al limite assoluto. In un test VO2-max tradizionale, che in genere viene eseguito su un tapis roulant, l'intensità viene aumentata aumentando la velocità o la pendenza con incrementi prestabiliti, con l'obiettivo di raggiungere uno sforzo massimo in 10-20 minuti.

Immagina il tuo sforzo più duro, aggiungi una maschera claustrofobica per misurare il consumo di ossigeno e poi spingi per un minuto in più di quanto pensi di poter finché non stai senza fiato. Perché, allora, tu, io o chiunque altro dovremmo sottoporci a una punizione così brutale?

Ecco perché: quando sai qual è il tuo VO2 max, puoi utilizzare quel numero come guida precisa per migliorarlo. E se riesci a migliorarlo, correrai più lontano, più velocemente e più a lungo con meno sforzo e fatica. E chi non lo vuole?

Consideralo come l'efficienza del tuo motore interno: "Un VO2 max elevato è come un'auto con un motore più grande". Un'auto con un motore più piccolo deve lavorare di più per andare veloce quanto il motore più grande", afferma Matthew Meyer, allenatore del Mile High Run Club di New York City.

Sebbene il VO2 max sia un ottimo indicatore da conoscere (capire e monitorare la tua attività cardio può aiutarti a stabilire obiettivi appropriati e valutare il tuo allenamento), nessun programma o allenatore suggerirebbe mai di uscire per una corsa, diciamo, all'80% del tuo VO2 max. . Il tuo VO2 max viene invece utilizzato per identificare parametri più utili: le zone di frequenza cardiaca e la soglia anaerobica, afferma Silvano Zanuso, direttore del dipartimento medico e scientifico di Technogym. In questo modo, il test ti fornisce le zone e le soglie più precise su cui pianificare il tuo allenamento, dice.

I risultati del mio test hanno rivelato una lacuna nel mio allenamento: la necessità di sviluppare il limite inferiore della mia forma cardio (ovvero: corse facili e sforzi di recupero). Poiché mi allenavo costantemente a una frequenza cardiaca più elevata, il mio orologio sovrastimava le mie zone FC. Di conseguenza, gli intervalli erano leggermente troppo alti.

Non importa cosa dicono i numeri specifici, per spostare effettivamente l'ago e migliorare il tuo VO2 max, studio dopo studio mostra che l'allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, è la soluzione migliore. Questo perché l'HIIT ti costringe a raggiungere o superare temporaneamente la soglia anaerobica prima di tornare a un'intensità aerobica inferiore. Questo tipo di sovraccarico fa sì che il cuore e i polmoni si adattino alle richieste che imponi loro.

Esegui quante più ripetizioni possibili dei movimenti seguenti in 30 secondi, riposando per 10 secondi tra ciascuno di essi. Dopo aver completato tutti e 5 gli esercizi, riposa per 1 minuto prima di ripetere nuovamente l'intero circuito. Completa 4 round in totale. Una volta padroneggiato questo, aggiungi 10 secondi di lavoro fino a raggiungere un totale di 60 secondi per migliorare il tuo VO2 max.

• Salto Squat

• Scalatore

• Ginocchia alte

• Burpee

• Plyo Affondi Alternati

Sulla strada o in pista, dovrai superare i tuoi limiti con corse a tempo e sessioni a intervalli alla soglia per aumentare il tuo VO2 max. "L'unica cosa che ti insegna è come diventare un atleta migliore", afferma l'allenatore di corsa Greg Laraia. "Se vuoi portare le tue prestazioni a un livello superiore, o se sei bloccato in una routine e stai cercando di capire cosa c'è che non va, un test VO2 max ti insegnerà come personalizzare il tuo allenamento per uscire da quella zona di routine. '