Ho fatto 50 wall ball ogni giorno per una settimana: ecco cosa è successo al mio corpo

Dimentica i burpees, le wall ball schiacciano le calorie e colpiscono tutto il tuo corpo

Se un esercizio mette alla prova tutto il tuo corpo, sono le wall ball. E non hai bisogno di una palestra: basta un muro qualsiasi, ovunque e una palla appesantita. Ma forse portalo all'aperto se hai dei vicini.

Le wall ball sono un esercizio funzionale fondamentale che si trova negli allenamenti Hyrox e nelle lezioni di CrossFit. L'esercizio prevede di accovacciarsi tenendo in mano una palla, lanciarla contro il muro e riprenderla mentre ti accovacci. Puoi utilizzare un peso più leggero e aumentare il ritmo per concentrarti su cardio e resistenza o sollevare pesi più pesanti per allenare la forza e aumentare la potenza. In ogni caso, aspettati di aumentare la frequenza cardiaca e rafforzare i muscoli delle gambe, del core, delle spalle e della schiena.

I wall ball sono stati il ​​mio acerrimo nemico da quando ho fissato il traguardo di 100 ripetizioni tortuose ai Campionati Europei di Hyrox il mese scorso. Ho promesso di lavorarci su, quindi ho preso una palla e ho colpito i muri per 50 ripetizioni al giorno per mettere alla prova la mia forza e resistenza. Scopri cosa è successo al mio corpo e come farlo di seguito.

Prendi una palla appesantita e un muro robusto o un bersaglio simile che puoi raggiungere con sicurezza. Consiglio ai principianti di optare per una palla più leggera finché la presa e il lancio non sono coerenti e non si riesce a trovare una buona profondità nello squat. Guarda il video per imparare come eseguire le wall ball con la forma corretta e suggerimenti e trucchi per eseguire più ripetizioni.

Mira ogni volta allo stesso punto sul muro e tieni la palla vicino al petto. Le ripetizioni dovrebbero essere coerenti e ogni movimento dovrebbe essere fluido per aumentare lo slancio.

Puoi aumentare lo slancio con le wall ball, bruciando tutto il corpo e sviluppando muscoli ovunque. Aspettati di sviluppare resistenza e potenza e di rafforzare i principali gruppi muscolari, incluso il tuospalle, petto, quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia,Emuscoli del braccio.

Tuomuscoli centrali aiuta a guidare il movimento, mantenendo stabile la colonna vertebrale mentre lanci, prendi e fai squat. ILmuscoli della cuffia dei rotatoristabilizzare il tuole spalle,e illat impegnati mentre lanci. Puoi aspettarti di provocare un'ustione tra le tue braccia, vale a dire iltricipiti e bicipiti,durante il movimento di lancio.

Ecco cosa hanno fatto al mio corpo 50 wall ball dopo una settimana.

Secondo il CrossFit Journal, il wall ball riunisce "due movimenti classici di sollevamento pesi altamente funzionali" - la pressa sopra la testa e lo squat - utilizzando carichi più leggeri per una durata prolungata. La rivista lo cita come uno "strumento di condizionamento metabolico super potente con un enorme potenziale per aumentare le prestazioni atletiche". Remare regolarmente è un altro, ma richiede più attrezzatura.

Ho deciso di eseguire 50 ripetizioni con 6 kg con un riposo minimo. Ho dato una sana contrazione ai glutei nella parte superiore dello squat e ho spinto verso l'alto attraverso i talloni, il core e le spalle per generare potenza esplosiva per il lancio. Ho sentito questo esercizio ovunque e, quando il giorno dopo il DOMS si è stabilizzato, mi sono pentito della mia decisione di impegnarmi in un set gigante. Le mie spalle, i glutei e i quadricipiti erano a pezzi.

Sono abituato a vedere le wall ball spuntare durante gli allenamenti, ma di solito con riposo o ripetizioni inferiori. Stavo davvero sbuffando a 25 ripetizioni. Sicuro di dirlo, mi ci è voluto più tempo per vestirmi il giorno successivo. Entro la fine della settimana, 30 ripetizioni sembravano più gestibili, ma mentalmente ho bloccato le ultime 20.

Non ho problemi a trovare profondità negli squat, ma faccio fatica a trovare altezza e potenza nel lancio, in parte a causa della mia spalla sinistra instabile. Il mio obiettivo è sempre stato approssimativo e ho perso tempo a reimpostare la presa piuttosto che arrivare con sicurezza alla ripetizione successiva. Non vedevo l'ora di esercitarmi.

Lanciare una palla contro un muro potrebbe sembrare semplice, ma è sorprendentemente difficile mantenere una traiettoria verticale e non lanciarla in avanti, il che dipende dal posizionamento corretto, a circa un braccio di distanza dal muro. Potevo sentire l'esercizio dominare i miei quadricipiti durante la transizione caricata verso lo squat e una potenza di dolore quando lanciavo verso l'alto contro la gravità e cercavo di rimanere in equilibrio (il che si riduce alla corretta contrazione del core).