Riacquista la massa muscolare dopo i 60 anni con questi esercizi con i pesi liberi: mangia questo, non quello

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Stai cercando di rimetterti in forma o mantenerti in forma a partire dai 60 anni? Se è così, questo consiglio è d'oro: la cosa migliore in assoluto che puoi fare affinché il tuo corpo appaia e si senta più giovane è l'allenamento della forza. Man mano che invecchi, perdi massa muscolare magra, in effetti dal 3% al 5% ogni 10 anni dopo aver raggiunto i 30 anni (tramite Harvard Health Publishing). Ecco perché è fondamentale fare tutto il possibile per costruire e preservare il più possibile la massa muscolare. Siamo qui per aiutarti con i migliori esercizi con i pesi liberi per ritrovare la massa muscolare dopo i 60 anni.

Quando si tratta di selezionare gli esercizi, consiglio di optare per movimenti che rafforzino la parte posteriore del corpo: schiena, dorsali, glutei e deltoidi posteriori. Quei muscoli vengono gravemente trascurati e man mano che invecchi, il tuo fondoschiena diventa più debole.

Inutile dire che mantenersi nella migliore forma possibile con l’avanzare dell’età significa allenarsi per la forza. Quindi, senza ulteriori indugi, prendi i tuoi manubri. Entriamo nei cinque esercizi con i pesi liberi per iniziare a eseguirli il prima possibile se vuoi ritrovare la massa muscolare.

Inizia i tuoi stacchi con manubri posizionando un manubrio davanti a te e posizionando i piedi fuori dalla larghezza delle spalle. Tieni il petto alto e il core contratto, accovacciati e afferra il peso. Guida attraverso i talloni e i fianchi per alzarti, flettendo i glutei e i quadricipiti per finire. Riporta il manubrio nella posizione iniziale prima di eseguire un'altra ripetizione. Completa 3 serie da 10 ripetizioni.

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Il prossimo è il rematore con manubri, in cui ti posizionerai parallelo a una panca in modo che una mano e un ginocchio siano saldamente piantati sulla superficie per un buon equilibrio. Afferra un manubrio con la mano opposta e il braccio esteso verso il pavimento. Quindi, tira il manubrio verso l'anca, contraendo i dorsali e la parte superiore della schiena alla fine del movimento. Raddrizza il braccio verso il basso e ottieni un allungamento deciso nella parte inferiore eseguendo la ripetizione successiva. Completa 3 serie da 10 a 12 ripetizioni per ciascun braccio.

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Per le presse per le spalle con manubri, posiziona i manubri all'altezza delle spalle e assicurati che i palmi delle mani siano uno di fronte all'altro. Mantieni il core contratto e i glutei contratti e premi i manubri verso l'alto, flettendo le spalle e i tricipiti nella parte superiore del movimento. Abbassa nuovamente i manubri con controllo prima di eseguire un'altra ripetizione. Completa 3 serie da 10 ripetizioni.

I tuoi split squat con manubri iniziano con un paio di manubri in mano. Assumi una posizione sfalsata, posizionando un piede in avanti e l'altro dietro di te. Mantenendo il petto alto, scendi lentamente finché il ginocchio posteriore non tocca il pavimento. Ottieni un buon allungamento dei fianchi della gamba posteriore, quindi guida attraverso il tallone anteriore, flettendo i quadricipiti e i glutei per finire. Completa 3 serie da 10 ripetizioni per ciascuna gamba. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=d5c7d079-5320-47fb-8ae9-cccdbe12f87a&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=7739425664217795205'.replace( 'dominio', posizione.host nome); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Inizia i pullover con manubri sdraiandoti su una panca piana con un manubrio. Tieni il peso sollevato con entrambi i palmi delle mani in modo che formino una forma a diamante. Quindi, raddrizza le braccia con una leggera piegatura del gomito. Mantenendo il core contratto, tira il peso dietro la testa fino ad ottenere un allungamento lat. Una volta raggiunta una buona libertà di movimento, riporta il peso verso gli occhi per finire. Completa 3 serie da 10 a 12 ripetizioni.