Questi gratuiti

Usa il tuo tempo in palestra in modo efficace con questi allenamenti con pesi liberi, che ti aiutano a padroneggiare gli schemi di movimento per sviluppare forza funzionale e dimensioni muscolari

Se non entri in palestra con un programma, può essere facile finire per perdere tempo, passando a caso dagli allenamenti con pesi liberi alle macchine cardio. Ciò è ancora più probabile se sei un principiante relativo.

I tre allenamenti con i pesi riportati di seguito possono aiutarti a garantire che ogni minuto trascorso in palestra venga utilizzato saggiamente. Puoi combinare gli allenamenti in un piano di allenamento in cui eseguirli ciascuno una volta alla settimana come descritto di seguito, oppure scegliere gli allenamenti che preferisci.

Un po’ come questo piano di allenamento push/pull, le sessioni si basano sui movimenti. Un allenamento si concentra su esercizi di spinta che colpiscono il petto, i quadricipiti, le spalle e i tricipiti. Il secondo allenamento prevede movimenti di trazione che fanno lavorare la schiena, i muscoli posteriori della coscia e i bicipiti. Infine, allontanandosi dalla tipica suddivisione push/pull, il terzo allenamento include esercizi di rotazione che rafforzano il core.

L'approccio equilibrato di questo allenamento con i pesi svilupperà la forza funzionale complessiva e vedrai benefici che si tradurranno nella vita di tutti i giorni così come quando fai sport, migliorando anche le tue prestazioni in palestra man mano che diventi più forte e più forte. più snello.

Avrai bisogno di una varietà di pesi liberi per gli allenamenti, con un bilanciere, manubri e kettlebell tutti coinvolti, e avrai bisogno anche di una panca pesi per la sessione di spinta, quindi è meglio fare questi allenamenti in palestra, soprattutto così puoi regolare il peso che sollevi per ogni esercizio. Scegli un peso che renderà impegnative le ultime ripetizioni di ogni serie. Dovrai scoprire quanto è pesante provando ed sbagliando, ma in caso di dubbio pecca sul lato più leggero, prendi nota e aumenta progressivamente il peso con ogni sessione finché non trovi il punto giusto.

Segui le serie, le ripetizioni e le istruzioni di riposo per ogni movimento per ottenere il massimo beneficio. Esegui ogni allenamento una volta alla settimana per quattro settimane, con l'obiettivo di aumentare la quantità di sollevamento ogni settimana e assicurati di annotare quanto sollevi in ​​ogni sessione per monitorare i tuoi progressi e mantenerti motivato.

Quando lavori con pesi liberi pesanti è fondamentale riscaldarsi prima di iniziare la sessione. Non solo ridurrai il rischio di infortuni, ma ti assicurerai anche di essere pronto ad eccellere dalla prima ripetizione in poi, invece di lottare con le prime serie mentre il tuo corpo si abitua all'idea che stai allenando.

Un riscaldamento non deve durare più di cinque-dieci minuti, ma deve essere collegato all'allenamento che stai per fare, quindi non limitarti a saltare sul tapis roulant e poi dare per scontato di essere pronto per sollevare pesi pesanti.

Inizia con questa routine di stretching dinamico per far muovere i muscoli, quindi passa ad alcuni esercizi specifici per l'allenamento. Con gli allenamenti riportati di seguito, il modo più semplice per farlo è eseguire una serie di esercizi che intendi eseguire, utilizzando pesi molto leggeri o senza pesi. In questo modo saprai con certezza che stai facendo lavorare esattamente i muscoli che stai per testare.

Quando si tratta di prepararsi per esercizi a corpo libero come le flessioni con diamanti, puoi eseguire una serie ridotta durante il turno di riscaldamento o optare per una variazione più semplice come le flessioni con le ginocchia a terra. Ricorda che il tuo obiettivo è solo stimolare i muscoli, non esaurirti prima dell'inizio dell'allenamento vero e proprio.

Imposta3Rappresentanti10Riposo60 secondi

Perché La settimana inizia con un doppio colpo di testa della mossa preferita da tutti: la panca. Inizi con la versione con manubri perché sarai un po' più leggero che con un bilanciere, ed è migliore per riscaldare le spalle perché devi lavorare di più per stabilizzare l'articolazione.

Come Sdraiati su una panca con i piedi sul pavimento direttamente sotto le ginocchia, tenendo i manubri sopra il petto. Abbassali fino al petto, quindi spingi i piedi sul pavimento e spingi con forza i manubri nella posizione iniziale.