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Macchine, cavi e manubri, oh mio! Il pavimento della palestra è pieno zeppo di attrezzature tra cui scegliere, ma da dove dovresti iniziare?

Anche se le macchine hanno il loro posto – sono ottime per i principianti poiché aiutano con la forma e ti permettono di sollevare carichi più pesanti – i pesi liberi possono darti un miglior rapporto qualità/prezzo.

I pesi liberi includono qualsiasi peso che puoi sollevare e spostare, come manubri, bilancieri e kettlebell.

A differenza delle macchine, dove il movimento e tu sei fisso, i pesi liberi ti consentono di lavorare in qualsiasi intervallo di movimento desideri. Ciò richiede di lavorare contro la gravità e utilizzare i muscoli stabilizzatori per impegnarsi.

Di seguito, abbiamo selezionato 15 esercizi con pesi liberi per livelli principiante, intermedio e avanzato. Sei pronto per iniziare il sollevamento?

Prima di iniziare un nuovo regime di allenamento, pensa a come massimizzare il tuo tempo e i tuoi sforzi.

Stai cercando di sviluppare forza, aumentare la massa o aumentare la tua resistenza? Decidi qual è il tuo obiettivo e crea il tuo regime di conseguenza.

Per sviluppare forza e massa muscolare, mantieni un peso elevato, poche ripetizioni e più riposo tra le serie.

Per quanto riguarda la resistenza, scegli pesi più leggeri, ripetizioni più elevate e meno riposo tra le serie.

Qualunque sia il tuo obiettivo, cerca di allenarti 4 o 5 giorni a settimana.

Puoi fare un buon allenamento in 20 minuti o in un'ora, quindi non preoccuparti tanto della durata quanto della qualità e della composizione della tua routine.

Evitare di allenare intensamente gli stessi gruppi muscolari per 2 giorni consecutivi; il recupero è estremamente importante per progredire.

In generale, ti consigliamo di eseguire esercizi più impegnativi per tutto il corpo, come gli squat, prima di movimenti più mirati e più piccoli, come i curl per i bicipiti.

Scegli pesi pesanti e impegnativi, qualunque cosa significhi per te, se il tuo obiettivo è acquisire forza e massa.

Opta per pesi più leggeri (ma comunque impegnativi alla fine della serie) per un approccio più di resistenza.

Se non esegui gli esercizi con la forma corretta, potresti perdere i benefici del movimento o, nei casi più gravi, causare lesioni.

Esercitati nel movimento con il peso del tuo corpo prima di aggiungere ulteriore peso.

Dopo aver riflettuto su questi punti, inizia con una delle routine seguenti.

Se sei nuovo al sollevamento pesi, non preoccuparti. Questa routine di pesi liberi adatta ai principianti è un ottimo punto di partenza.

Come principiante, concentrati sull'esecuzione di fino a 3 serie da 10-12 ripetizioni di ciascuno di questi esercizi con il peso libero di cui hai bisogno. Riposare per 1 minuto tra le serie.

Quando diventa facile, scegli un peso libero più pesante. Dopo aver aumentato il peso diverse volte e esserti sentito forte nei movimenti indicati di seguito, passa alla routine intermedia.

I ponti dei glutei sono un esercizio fondamentale per rafforzare la catena posteriore, ovvero la parte posteriore del corpo.

Questo esercizio colpisce molti degli stessi muscoli di uno squat senza sottoporre a stress eccessivo la parte bassa della schiena.

I principali muscoli lavorati includono:

Come:

Un affondo è un esercizio unilaterale per la parte inferiore del corpo, il che significa che funziona una gamba alla volta.

È un ottimo movimento per promuovere la forza delle gambe e l'equilibrio. Può anche aiutare a rimediare alle discrepanze di forza da un lato all'altro.

Gli affondi fanno lavorare muscoli più grandi come i tuoi:

Esegui questo movimento solo con il peso del corpo per assicurarti di essere stabile. Quando sei pronto, usa manubri leggeri per iniziare.

Come:

Migliora l'equilibrio e la postura e rafforza tutta la parte superiore del corpo con la pressa per spalle sopra la testa.

Questa mossa funziona con:

Inizia con due manubri leggeri, assicurandoti di eseguire il movimento prima di lavorare sulla forza.

Se senti che la parte bassa della schiena è tesa o il busto si muove per spingere il peso sopra la testa, prova a dividere la posizione per fornire più equilibrio o prova un peso libero più leggero.

Come:

Un esercizio accessibile ai principianti, il rematore colpisce anche tutti quei muscoli importanti della postura, come il tuo:

Avrai solo bisogno di un manubrio. Scegli un peso moderato per iniziare.