L’allenamento della forza può essere importante quanto l’esercizio aerobico per una vita più lunga

Sebbene l’esercizio aerobico abbia da tempo preso il comando nelle linee guida sull’attività fisica, i ricercatori stanno scoprendo che i curl per i bicipiti e le distensioni su panca potrebbero essere ugualmente importanti per la salute e la longevità.

L’allenamento della forza – esercizio che aumenta la forza muscolare facendo lavorare i muscoli contro un peso o una forza (come la gravità) – è stato aggiunto alle Raccomandazioni globali del 2010 sull’attività fisica per la salute.

In una recente meta-analisi che ha combinato 16 studi e dati provenienti da oltre 1,5 milioni di soggetti, le attività di rafforzamento muscolare sono state associate a un rischio inferiore di quasi il 20% di malattie cardiovascolari, cancro, diabete, cancro ai polmoni e mortalità per tutte le cause.

"L'allenamento per la forza conferisce una serie di benefici per la salute indipendentemente dall'esercizio aerobico", ha affermato Daniel J. McDonough, ricercatore presso la School of Public Health dell'Università del Minnesota e coautore di un ampio studio che ha esaminato l'effetto dell'attività aerobica e muscolare. rafforzamento dell’esercizio sulla mortalità. L’aggiunta di muscoli migliora anche la forma fisica e la densità minerale ossea e riduce il rischio di lesioni muscoloscheletriche.

Correre, nuotare, giocare a calcio e altri esercizi aerobici fanno molto per il sistema cardiovascolare (il cuore e i vasi sanguigni), ma non fanno molto per la massa muscolare o la forza complessiva.

Forse la cosa più importante per la salute è che gli studi hanno scoperto che l’allenamento della forza migliora la risposta del corpo all’insulina e, quindi, porta a un migliore controllo della glicemia dopo i pasti – il che significa un rischio ridotto di diabete o resistenza all’insulina, condizioni che possono danneggiare il cuore e la salute. sistema cardiovascolare ispessendo la parete cardiaca e aumentando la formazione di placche arteriose.

Inoltre, prove emergenti mostrano che la contrazione dei muscoli scheletrici produce miochine, che sono piccole stringhe di aminoacidi esistenti tra i muscoli e il resto del corpo che possono aiutare a regolare vari processi metabolici favorevoli a una migliore salute cardiometabolica, afferma McDonough. Ricercatori tedeschi la scorsa primavera hanno riferito che "stimolando il muscolo scheletrico in un certo modo, possiamo sfruttare questo dialogo incrociato e migliorare la salute".

Poiché l’invecchiamento e l’inattività tendono a ridurre la massa muscolare, l’allenamento di resistenza è ancora più cruciale per gli anziani poiché aiuta a rallentare la naturale perdita di massa muscolare con l’età, afferma McDonough. Ridurre la perdita muscolare con l’età avanzata è fondamentale per mantenere l’indipendenza e aiutare gli anziani a rimanere attivi. Ciò riduce anche il rischio di malattie croniche dovute a disabilità e inattività.

L'allenamento per la forza sembra avere effetti positivi sulla salute e sul funzionamento del cervello, forse diminuendo il rischio di demenza e morbo di Alzheimer, dicono gli esperti.

Michael Valenzuela è un ricercatore presso l'Università del Nuovo Galles del Sud e uno dei leader di uno studio che ha esaminato l'effetto dell'esercizio di resistenza sulla funzione cognitiva e sulla struttura cerebrale in 100 soggetti con lieve deterioramento cognitivo. Ha scoperto che l'allenamento della forza sembrava proteggere le aree del cervello, in particolare l'ippocampo, normalmente colpite dall'Alzheimer.

Ciò potrebbe conferire all’allenamento della forza un potenziale ruolo nella prevenzione della malattia, afferma Valenzuela. "Abbiamo anche scoperto che questi cambiamenti mediavano una migliore prestazione cognitiva generale nelle persone anziane che seguivano la formazione, quindi non si trattava solo di una scoperta casuale", dice.

Uno studio del 2022 su JAMA Network Open basato sul Canadian Longitudinal Study on Aging ha rilevato che la presenza di una bassa massa muscolare era associata a un futuro declino più rapido della funzione cognitiva negli adulti di almeno 65 anni. I ricercatori hanno teorizzato che una maggiore massa muscolare può comportare una maggiore attività fisica e una maggiore forma cardiorespiratoria, che porta a un maggiore flusso di sangue al cervello.

Quindi quanto allenamento per la forza è sufficiente?

Le linee guida federali sull’attività fisica per gli americani raccomandano due o più sessioni di allenamento per la forza ogni settimana. Idealmente, le sessioni dovrebbero includere da quattro a sei esercizi diversi che coinvolgano il maggior numero possibile di gruppi muscolari (gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia). Per ogni esercizio, completa da 10 a 12 ripetizioni due o tre volte.