7 esercizi con pesi liberi per gli uomini per aumentare la massa muscolare

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Come uomini, tutti noi vogliamo apparire e sentirci forti, e non c'è modo migliore per raggiungere questo obiettivo che aumentare la massa muscolare. Tuttavia, trovare il tempo e il denaro per andare in palestra regolarmente può essere una sfida per molti di noi. Fortunatamente, non sono necessarie attrezzature sportive fantasiose o costosi abbonamenti a palestre per ottenere i risultati desiderati. Invece, con solo pochi pesi liberi e un po' di know-how, puoi iniziare a costruire muscoli nel comfort di casa tua. Abbiamo chiacchierato con un esperto che condivide sette dei migliori esercizi con i pesi liberi per gli uomini per aumentare la massa muscolare.

TJ Mentus, CPT , un personal trainer certificato presso Garage Gym Reviews, condivide sette esercizi con i pesi liberi che puoi fare adesso per iniziare ad aumentare la massa muscolare (e sviluppare una parte superiore del corpo scolpita). Questi esercizi si rivolgono a tutti i principali gruppi muscolari, inclusi petto, schiena, spalle, bicipiti, tricipiti e gambe. Inoltre, forniamo consigli di esperti sulla forma e la tecnica corrette, in modo da poter ottenere il massimo da ogni esercizio ed evitare infortuni.

Che tu sia un principiante o un frequentatore esperto di palestra, questi esercizi sono perfetti per chiunque stia cercando di costruire muscoli senza spendere una fortuna. Alla fine di questo articolo avrai una solida base di esercizi con i pesi liberi da aggiungere alla tua routine di allenamento e inizierai a vedere alcuni risultati di costruzione muscolare. Continua a leggere per scoprire i migliori esercizi con i pesi liberi per gli uomini per aumentare la massa muscolare, quindi dai un'occhiata ai 7 migliori esercizi per gli uomini per aumentare la massa muscolare senza attrezzatura.

Questo classico movimento composto si rivolge a più gruppi muscolari nella catena posteriore (parte posteriore), inclusi quadricipiti, parte bassa della schiena, glutei e muscoli posteriori della coscia. "I back squat sono uno dei migliori esercizi per costruire muscoli perché mettono tensione sui muscoli di tutto il corpo anziché concentrarsi su un solo gruppo muscolare", spiega Mentus. "Quando esegui gli squat con bilanciere, i muscoli del core e della schiena devono stabilizzare il peso del bilanciere mentre le gambe eseguono il movimento dello squat."

Per eseguire lo squat con bilanciere, cammina sotto la barra appoggiata su uno squat rack in modo che sia posizionata uniformemente sulla parte posteriore delle spalle. Afferrare la barra e tirarla sulle spalle per creare tensione, quindi uscire dal rack. Successivamente, accovacciati abbassando i glutei verso i talloni e lasciando che le ginocchia si muovano in avanti sopra gli alluci. Quindi, alzati dallo squat, spingendo i talloni. Usa un peso moderatamente pesante ed esegui tre o quattro serie da otto a 12 ripetizioni.

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Simile al back squat con bilanciere, questo esercizio si concentra sulla parte inferiore del corpo. Gli squat frontali con manubri mettono in funzione fianchi, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei, riferisce l'International Sports Sciences Association (ISSA).

"Gli squat frontali sono un'ottima variante dei pesi liberi per chiunque non si senta a proprio agio nel posizionare un bilanciere sulla schiena. Gli squat frontali aiutano a mantenere il busto in posizione verticale e ad esercitare maggiore pressione sul core e sulla parte superiore della schiena mentre tieni i manubri sulle spalle . Anche i manubri e il peso nella parte anteriore del corpo aiuteranno a concentrarsi sullo sviluppo dei quadricipiti," afferma Mentus.

Tieni i manubri tra le mani all'altezza delle spalle, con la testa di ciascun manubrio appoggiata sulla spalla. Tieni i gomiti sollevati ed esegui uno squat abbassando i glutei verso i talloni e consentendo alle ginocchia di spostarsi in avanti in linea con gli alluci. Quindi, premi i talloni e spingi i fianchi in avanti per rialzarti. Seleziona un peso moderato ed esegui tre o quattro serie da 12 a 15 ripetizioni.

La panca con manubri è essenziale per sviluppare i muscoli del torace e la forza della parte superiore del corpo.