Invecchiamento muscolare lento dopo i 40 anni con questo allenamento con pesi liberi

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Parliamo di invecchiamento. Una delle parti più difficili del crescere fino ai 40 anni e oltre è sperimentare cambiamenti nel tuo corpo. Invecchiando, la ricerca mostra che la tua forma fisica inizia a diminuire e perdi agilità, forza, flessibilità e resistenza. Anche il tuo corpo si separa dalla massa muscolare magra se non fai nulla per preservarla. Quindi, se stai cercando di rallentare l'invecchiamento muscolare dopo i 40 anni, abbiamo la routine di allenamento per la forza giusta per te. Prendi i tuoi manubri e cominciamo!

Sollevare pesi ti aiuterà a costruire muscoli e a mantenere attivo il tuo metabolismo. Quando si tratta di selezionare gli esercizi, dovresti utilizzare principalmente pesi liberi e la maggior parte dei tuoi sollevamenti dovrebbe provenire da movimenti composti. Se non sei sicuro di quali esercizi fare, abbiamo messo insieme l'allenamento con pesi liberi di seguito da aggiungere subito alla tua routine. Continua a leggere per saperne di più e poi dai un'occhiata alle migliori abitudini di fitness che aumentano la tua resistenza muscolare dopo i 50 anni.

Questa routine inizia con gli squat con manubri. Tieni un manubrio in ciascuna mano e stai dritto con i piedi leggermente fuori dall'apertura delle spalle. Con il petto alto e il core contratto, inclina i fianchi all'indietro e accovacciati finché i pesi non sono appena sotto gli stinchi. (Puoi anche tenere i manubri davanti a te.) Spingi i talloni per rialzarti in piedi. Fletti i glutei e i quadricipiti per completare il movimento. Esegui da tre a quattro serie da 10 ripetizioni.

Inizia la distensione su panca inclinata con manubri sdraiandoti su una panca inclinata, tenendo un manubrio in ciascuna mano. Spingi i pesi direttamente sopra il corpo mentre estendi completamente le braccia. Tira le spalle indietro e in basso sulla panca da allenamento mentre abbassi i manubri verso il busto. Senti un forte allungamento nella parte inferiore del movimento prima di riportare i pesi al punto di partenza. Contrai i pettorali superiori e i tricipiti in alto. Esegui da tre a quattro serie da 10 ripetizioni.

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Per il prossimo esercizio, regola la panca da allenamento su un'inclinazione di almeno 30-45 gradi. Prendi due manubri, posiziona il petto sul cuscino e mantieni le gambe dritte o le ginocchia sul sedile della panca. Raddrizza entrambe le braccia e inizia a tirare i pesi con i gomiti. Contrai i dorsali alla fine del movimento. Quindi, abbassa i pesi per ottenere un allungamento completo prima di passare alla ripetizione successiva. Esegui tre o quattro serie da 10 a 12 ripetizioni. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=caf2f0a9-919d-468f-b4af-613eec3d36a0&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=2353640912637452217'.replace( 'dominio', location.host nome); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

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Gli affondi inversi con manubri iniziano con te in piedi, tenendo un manubrio in ciascuna mano. Fai un grande passo indietro con una delle gambe, piantando saldamente il tallone sul pavimento. Quindi, abbassati in un affondo finché il ginocchio posteriore non tocca il pavimento. Spingiti verso l'alto attraverso la gamba anteriore, quindi ripeti con il lato opposto. Esegui da tre a quattro serie da 10 ripetizioni per ciascuna gamba.