L'allenamento con pesi liberi n. 1 per aumentare la resistenza muscolare

Ci siamo consultati con il nostro team di nutrizionisti e dietisti autorizzati per fornirti raccomandazioni informate su prodotti alimentari, aiuti sanitari e prodotti nutrizionali per guidarti in modo sicuro e con successo verso scelte dietetiche e nutrizionali migliori. Ci impegniamo a consigliare solo prodotti che aderiscano alla nostra filosofia di mangiare meglio pur godendo di ciò che mangi.

Certo, sollevare pesi giganteschi è un modo efficace per aumentare potenza e forza aggiungendo volume al tuo corpo. Ma massimizzare i sollevamenti composti allenandosi solo con pesi pesanti non fa alcun favore alla resistenza muscolare, ovvero alla capacità di contrarre continuamente un muscolo (o un gruppo di muscoli) contro resistenza per un periodo prolungato. Sviluppando la resistenza muscolare, sei meglio equipaggiato per svolgere attività fisiche più a lungo, una componente essenziale di un invecchiamento sano. Ecco perché abbiamo messo insieme l'allenamento con pesi liberi n. 1 per aumentare la tua resistenza muscolare, quindi ascolta.

Aumentare la resistenza muscolare è fantastico per la salute generale. Ad esempio, secondo l'American Council, aumentare la resistenza muscolare può aiutarti a preservare una buona postura, migliorare la capacità aerobica dei muscoli, migliorare la capacità di svolgere attività quotidiane (come sollevare oggetti pesanti) e aumentare le prestazioni atletiche negli sport basati sulla resistenza. sull'esercizio fisico (ACE).

Allora come puoi sviluppare muscoli che lavorano di più e più a lungo? Bene, la risposta è semplice: incorpora regolarmente allenamenti di forza ad alto volume nella tua routine di allenamento. Ciò significa molte ripetizioni e molte serie di sollevamento di pesi da leggeri a moderatamente pesanti. Tuttavia, sapere quali esercizi (e quante ripetizioni) sono migliori per la resistenza muscolare può essere complicato. Ecco perché abbiamo chiestoNatalia LePivert, CPT , personal trainer certificato presso Life Time Palm Beach Gardens, per condividere il suo allenamento con pesi liberi preferito per aumentare la tua resistenza muscolare. Continua a leggere per iniziare l'allenamento, quindi dai un'occhiata a 5 esercizi quotidiani per migliorare la resistenza muscolare con l'età.

Sia che utilizzi il tuo peso corporeo o pesi leggeri, gli squat rafforzano la parte inferiore del corpo e sviluppano la resistenza del core. Per eseguire gli air squat, LePivert scompone le cose.

Con un manubrio in ciascuna mano, stai in posizione eretta e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e abbassati finché non sei parallelo al pavimento. Mantieni la schiena dritta e stringi le spalle. Spingiti verso l'alto contraendo i glutei durante la salita. Fai attenzione a non estendere eccessivamente la schiena. Esegui da due a quattro serie da 12 a 20 ripetizioni per massimizzare la resistenza muscolare.

Una delle cose migliori degli affondi (oltre a dare ai tuoi glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti un livello superiore) è che hanno diverse varianti. Ognuno è eccellente per aumentare la resistenza muscolare.

Assumi una posizione divisa con un piede davanti a te, assicurandoti di essere equilibrato e stabile. Coinvolgi il tuo core e mantieni la schiena dritta. Piega entrambe le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi, quindi spingiti indietro nella posizione di partenza. Alternare le gambe, quindi camminare in avanti o ripetere il movimento con la stessa gamba. Esegui da due a quattro serie da 12 a 20 ripetizioni per ciascuna gamba.

CORRELATO: Riacquista la massa muscolare delle gambe con questi esercizi alla macchina

Questo classico esercizio non ha bisogno di presentazioni. Tutti, dall'antico imperatore romano Costantino agli atleti CrossFit di oggi, hanno utilizzato le flessioni sulle braccia come un modo efficace per rafforzare la parte superiore del corpo e migliorare la resistenza muscolare.

Per iniziare, LePivert ti dice di posizionare le mani alla larghezza delle spalle su una serie di manubri e di creare una linea retta dalla testa ai piedi sul pavimento in una posizione di plancia. Evita di arrotondare le spalle o di concavare la parte bassa della schiena. Abbassa il corpo a terra con i gomiti vicini ai fianchi mantenendo una postura dritta. Stringi insieme le scapole e mantieni il core impegnato. Spingi il corpo indietro nella posizione della plancia. Esegui da due a quattro serie da 12 a 25 ripetizioni per uno sviluppo ottimale della resistenza. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=2f119561-12f5-4603-8939-e8fe21b7b6cc&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=6942699818488114159'.replace( 'dominio', posizione. nome host); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e