Dimentica il tiro

Allena i muscoli della schiena e del core usando questi esercizi a corpo libero

Se vuoi migliorare la postura e scolpire i muscoli della schiena e del core, un allenamento di rafforzamento della schiena e del core è proprio ciò di cui hai bisogno. Non hai bisogno di trazioni o pesi pesanti per rafforzare la catena posteriore: basta questo allenamento a corpo libero in cinque movimenti.

Sebbene ci siano molti allenamenti a corpo libero per la parte superiore e inferiore del corpo, può sembrare più complicato colpire duramente i muscoli della schiena allo stesso modo, con la stessa intensità. Ma utilizzando tecniche intelligenti tratte direttamente dai 5 modi migliori per costruire muscoli senza sollevare pesi più pesanti, potresti sviluppare i tuoi muscoli senza pesi a casa.

I movimenti riportati di seguito sono adatti ai principianti e ai sollevatori di pesi esperti. Se stai tornando da un infortunio o soffri di mal di schiena, consulta un medico qualificato prima di provare questi esercizi. E per tutti gli allenamenti a corpo libero, ti consigliamo i migliori tappetini yoga per sostenere le articolazioni.

Ogni esercizio si rivolge ai vari muscoli della schiena, inclusi dorsali, erettori spinali, romboidi, trapezio, deltoidi posteriori e muscoli centrali. I forti muscoli della schiena e del core sono responsabili di una buona postura, proteggono la parte bassa della schiena da lesioni, supportano il movimento del tronco e migliorano la forza complessiva della parte superiore del corpo.

Alcuni di questi esercizi attivano anche i glutei, muscoli che dovrebbero essere forti per proteggere la schiena. Ma ricostruire una centrale elettrica non è facile. Questi muscoli complessi comprendono muscoli intricati e profondi accanto a quelli grandi come i dorsali.

Per sviluppare i muscoli della schiena, dovrai concentrarti sull'impegno muscolare su vari piani di movimento: avanti e indietro, lateralmente, rotazione e verticale (su e giù). Contrai bene i muscoli, compreso il core, invece di fare affidamento sulle spalle e sulle braccia per fare tutto il lavoro: questo incoraggia l'impegno tra i diversi gruppi muscolari.

Esegui ogni esercizio per 50 secondi con una pausa di 10 secondi prima di iniziare l'esercizio successivo. Prova a eseguire 8-12 ripetizioni per ogni esercizio per 3-4 round.

I rollout degli addominali colpiscono i muscoli della schiena e del core prendendo di mira il retto dell'addome, gli erettori della colonna vertebrale (stabilizzatori della colonna vertebrale), l'addome trasversale (una cintura profonda di muscoli del core), i dorsali, il petto, le spalle e le braccia. Evita questo esercizio se avverti dolore alla spalla o lesioni alla cuffia dei rotatori.

Come:

Le estensioni della schiena colpiscono la catena posteriore, compresi gli erettori della colonna vertebrale, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.

Come:

Questo esercizio colpisce i dorsali, i bicipiti, i deltoidi posteriori, il trapezio e i muscoli romboidali. Puoi anche costruire dorsali più grandi con queste varianti di 3 lat pulldown.

Come:

Le flessioni Scap non sembrano così impressionanti, ma sono difficili. L'esercizio migliora la stabilità della spalla e rafforza la forza del dentato anteriore, i muscoli che mantengono piatte le scapole, utilizzando un range di movimento limitato. Se necessario, abbassa le ginocchia per questo esercizio. Immagina di fare una flessione, semplicemente senza piegare i gomiti.

Come:

Il movimento allunga e rafforza i muscoli di spalle, braccia, petto, schiena, core, fianchi e gambe e aiuta a sviluppare flessibilità e mobilità nella colonna vertebrale, nelle gambe e nei fianchi. I lucci della plancia costruiscono anche la stabilità del core.

Come:

Per ogni esercizio di questa routine, concentrati sulla contrazione e sulla pausa all'inizio di ogni movimento, contraendo quanti più muscoli possibile. Un trucco che funziona per l'allenamento a corpo libero è il tempo sotto tensione (TUT), che significa far lavorare i muscoli attraverso una gamma di movimento più a lungo rallentando l'esercizio.

TUT è brillante anche mentre si eseguono i migliori esercizi per gli addominali. Lavorare più a lungo attraverso una gamma completa di movimenti accenderà un fuoco attraverso i tuoi muscoli, anche solo usando il tuo peso corporeo. Qualunque sia il tuo approccio a questi movimenti, se avverti dolore alla parte bassa della schiena in qualsiasi fase durante l'allenamento, fermati immediatamente.

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