L’allenamento della forza per le donne over 50 è più importante che per gli uomini

Niente nella vita è facile e possiamo dire lo stesso dell’invecchiamento con grazia. Non importa quante creme e integratori antietà acquisti, i veri risultati non arriveranno se non ti muovi.

L’esercizio fisico è la fonte della giovinezza per i tuoi muscoli che invecchiano. Ecco perché non è un segreto che l'allenamento della forza sia uno dei migliori allenamenti per il tuo corpo.

Chiunque è in grado di allenarsi per la forza e la resistenza, ed esperti come Keith Sobkowiak DPT, fisioterapista e direttore regionale dei FYZICAL Therapy & Balance Centers, affermano che uno dei momenti migliori per iniziare è quando si è più grandi. Non solo i programmi di carico ti tonificano fisicamente, ma il tuo corpo sarà in buone condizioni per scongiurare le malattie legate all'età insieme ad altri benefici.

"La ricerca mostra che può anche prevenire infortuni, rafforzare il tuo corpo e darti un miglioramento totale dell'umore", aggiunge Emma Lovewell, istruttrice di ciclismo di Peloton.

Non sei mai troppo vecchio per allenarti e i tuoi esercizi di forza possono essere modificati in base a ciò che il tuo corpo può gestire. Un ventenne avrà un regime diverso rispetto a un cinquantenne e va bene così. Con abbastanza tempo e perseveranza, l'allenamento della forza può farti raggiungere il meglio di te stesso. Il primo passo è sapere come iniziare.

Ci sono molti vantaggi nell’allenamento della forza, ma di gran lunga il più grande è il suo effetto sulla longevità. L’allenamento di resistenza ti aiuta indirettamente a vivere più a lungo rendendoti meno suscettibile alle malattie. Ad esempio, gli scienziati dello sport in uno studio del 2022 hanno scoperto che fare da 30 a 60 minuti di allenamento per la forza a settimana riduce il rischio di invecchiamento precoce, malattie cardiache e cancro del 10-20%. Dedicare un’ora al sollevamento pesi riduce anche significativamente il rischio di diabete.

Mettersi in forma fa lavorare anche il muscolo più importante del corpo: il cervello. Gli anziani che si impegnano in allenamenti per la forza migliorano regolarmente le loro capacità cognitive fornendo più ossigeno alla zucca. Inoltre, gli esercizi di resistenza hanno contribuito a ritardare il decadimento della materia bianca nel cervello, il che potrebbe ridurre il rischio di Alzheimer e demenza.

Ovviamente, gli allenamenti cardio traggono benefici simili per la tua salute, ma ci sono alcuni vantaggi che non puoi ottenere da una passeggiata settimanale nel parco.

Il calo degli estrogeni durante la menopausa accelera la perdita ossea fino al 20%. Ciò espone le donne anziane ad alto rischio di ferirsi gravemente a causa di una caduta. Nel corso del tempo, la bassa densità ossea può renderti incline all’osteoporosi. Dieci milioni di americani soffrono di osteoporosi e l'80% sono donne. "L'assottigliamento delle ossa può portare a fratture sia delle estremità che della colonna vertebrale", afferma Jesse Hochkeppel, MD, specialista in gestione interventistica del dolore presso Connecticut Pain Care, che osserva che quest'ultima è una causa comune di mal di schiena cronico e disabilità. nelle sue pazienti anziane.

L'allenamento della forza e gli esercizi con carico aiutano a prevenire future perdite ossee e a rallentare l'insorgenza di questi tipi di malattie costruendo muscoli che aiutano a migliorare l'equilibrio. "Più forza hai negli arti inferiori e nel core, più puoi mantenerti in posizione verticale ed evitare di dover usare un bastone o aggrapparti a una ringhiera", spiega Sobkowiak.

Ogni anno che invecchiamo, il nostro metabolismo inizia a rallentare e l’effetto è più pronunciato nelle donne. Meno estrogeni durante la perimenopausa producono meno massa muscolare, che favorisce un metabolismo più lento.

L'esercizio di resistenza aumenta il metabolismo a causa dello sforzo che sottopone al corpo. Questo perché lo stress sulle fibre muscolari provoca micro-strappi. Il corpo invia ossigeno e aminoacidi per curare i microtraumi e rimodellare i muscoli per renderli più resistenti. Riparare i muscoli è un processo lungo e dispendioso in termini di energia. Senza periodi di riposo, il tuo corpo aumenta il metabolismo per bruciare più calorie e tenere il passo con le richieste energetiche.

L’esercizio fisico è un ottimo sbocco per le persone per ridurre lo stress. Muovendo il corpo si rilasciano sostanze chimiche chiamate endorfine, che bloccano il dolore e migliorano la sensazione di piacere. È stato anche dimostrato che aiuta a prevenire e curare i sintomi della depressione nelle donne in postmenopausa.