Cos'è l'allenamento LISS

Potresti pensare che fare jogging sia noioso, ma LISS potrebbe essere uno strumento importante per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Questo è il tuo suggerimento rapido per l'allenamento, un'opportunità per imparare a lavorare in modo più intelligente in pochi istanti in modo da poter iniziare subito l'allenamento.

A MENO CHE NON SEI STATO vivendo sotto una rastrelliera pesi negli ultimi dieci anni, hai sentito parlare di HIIT. Abbreviazione di allenamento a intervalli ad alta intensità, il protocollo prevede l'alternanza di brevi periodi di sforzo totale con riposo attivo ed è diventata la modalità di allenamento di riferimento per chiunque desideri perdere peso, sviluppare resistenza, aumentare la capacità di esercizio e accelerare semplicemente. su qualsiasi obiettivo di fitness.

Ma ecco il punto: sebbene estremamente efficace, l'HIIT è anche incredibilmente stressante per il corpo (se lo fai nel modo giusto). Fallo più di qualche volta alla settimana e aumenterai i rischi di sovrallenamento e infortuni, entrambi i quali possono ostacolare i tuoi progressi e compromettere i tuoi risultati.

Ecco perché i migliori allenatori non esitano ancora a incorporare il metodo di allenamento cardio OG, ovvero l'allenamento LISS (Low Intensity steady State), nelle routine settimanali dei loro clienti. Il protocollo meno estremo è la compensazione perfetta per gli allenamenti HIIT e potrebbe essere proprio il punto di svolta in termini di prestazioni e livello di fitness che stavi cercando nel tuo piano di allenamento.

L’allenamento stazionario a bassa intensità è, per alcuni aspetti, l’opposto dell’HIIT. Mentre l'HIIT prevede ripetute esplosioni di lavoro al massimo sforzo (prendi i periodi di 20 secondi totali di una sessione Tabata come esempio classico), LISS è incentrato sullo sforzo sostenuto. Se sei mai andato a fare jogging, hai fatto una lunga passeggiata o un giro in bicicletta, o sei stato comunque attivo per un lungo periodo di tempo durante il quale aumenti leggermente la tua frequenza cardiaca (dal 50 al 65% del massimo) ma sei ancora in grado di per tenere una conversazione, hai eseguito LISS.

Il motivo per cui LISS passa in secondo piano rispetto all'HIIT in molti programmi di allenamento è che è la tartaruga rispetto alla lepre dell'HIIT. Come l'HIIT, il LISS può aiutarti a bruciare grassi, sviluppare resistenza e aumentare la capacità di esercizio, ma il tempo che devi dedicare a farlo per ottenere questi risultati è in genere molto più lungo. C'è anche il fattore coinvolgimento. Per alcune persone, correre, pedalare o nuotare per più di qualche minuto può sembrare interminabile.

Quindi, perché dovresti continuare a fare LISS? Come accennato in precedenza, il tuo corpo può sopportare solo un certo HIIT e LISS può aiutarti a recuperare più velocemente da quegli allenamenti ad alta intensità, supportando allo stesso tempo i tuoi obiettivi di fitness più ampi. (Potresti semplicemente preferire LISS a HIIT. Anche questo è consentito!)

Alterna allenamenti ad alta intensità (ad es. HIIT, allenamento a circuito, sollevamento pesi, ecc.) con LISS. Questi allenamenti meno intensi possono anche fungere da opzione di "recupero attivo" particolarmente utile durante i giorni in cui desideri aumentare la frequenza cardiaca e il consumo calorico consentendo comunque ai muscoli di ripararsi e adattarsi. A tal fine, LISS funziona particolarmente bene nei fine settimana, ma non limitarti alle tradizionali attività LISS.

Certo, camminare, fare jogging, nuotare facilmente e andare in bicicletta tranquillamente sono tutti modi per integrare LISS nella tua routine. Ma lo è anche lo yoga. In effetti, qualsiasi attività che aumenta la frequenza cardiaca pur consentendoti di portare avanti una conversazione conta. La chiave è sostenere un livello di attività di intensità da bassa a moderata per almeno 20 minuti, quanto basta per sudare leggermente, ma non abbastanza da restare senza fiato.

Trevor Thieme è uno scrittore e allenatore di forza con sede a Los Angeles ed ex redattore di fitness presso Men's Health. Quando non aiuta gli altri a rimettersi in forma, divide il suo tempo tra surf, sci, escursionismo, mountain bike e cercando di stare al passo con la figlia di sette anni.

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